个人情况

我是属于看着不胖但是体重大的人，我身高 174 ，体重在 180 斤的时候别人都觉得我只有 160 斤，20 年因为口罩原因，宅家了一段时间体重直接从 180 斤涨到了 200 斤，后来也有断断续续的“减肥->失败->减肥->失败”的经历，去年在上海回到老家之前我是 102.1kg ，于是在 23 年初，我就开始了减肥的计划。目前已经从 102.1kg 减到了 86.95kg ，元旦前目标为 85kg ，长期目标是到明年夏天看到腹肌！

2023 年减肥概况

第一阶段不知不觉瘦了下来

年初到四月份，由于作息规律，每天正常工作，社交很少，胃口也不大，体重很简单就到了 95kg ，这段不需要详细说了（因为大部分人过年都会胖，过完年就会瘦回来）。

第二阶段开始接触力量训练和有氧

从四月份开始去健身房做力量训练加有氧训练，但是没有控制饮食，坚持了一个月体重从 95.2kg 到了 93.3kg ，后来每天晚上老出去玩+喝酒，训练很少了，到了 6 月中旬再此称重，体重竟然变成 90.85kg 了，后来一直没再好好训练过，期间开始学习游泳，但是没注意过体重。

第三阶段真正进入减脂节奏

这一段是从十月份开始的，那时候体重已经来到了 94kg ，我自己在思考，如果一直用之前的减肥办法可能只会越减越肥，时间也都浪费掉了，不如狠下心来好好锻炼。于是整个十月我都一直在调整饮食结构，不喝奶茶和含糖饮料，坚持锻炼了一个月到十月底，我发现体重一直在 93-95kg 之间波动，这时候我发现我的健身教练也在减脂，他从八月份到九月份成功减重了 20 斤。他的锻炼我肯定学不来，他是个大肌霸，臂围都快 50 了，但是我可以学习他的饮食，于是我就让他把自己平时的饮食计划给我发了一份，我照着他的来。后面的篇幅主要讲的就是第三段的减肥计划，这也是我一直在坚持并且行之有效的方法。

减脂之路

饮食方法

网上有很多减肥方法，16-8 轻断食，生酮饮食，碳循环……，这些也都有自己的道理确实对一些人也有效果，但是我想要的减肥是可以长期坚持，并且没那么痛苦的，其实也就是生活化减肥。因此在饮食上，我遵循的是能不饿着就不饿着的原则，刚开始的两周其实不用控制饮食，只需要不喝奶茶饮料即可，吃零食的时候多看看热量表，计算一下热量之后再决定吃不吃。根据教练的饮食方法，我大概学了一下并且改成了更适合我自己的方法，后面会介绍。

三大营养素

蛋白质

摄入足够的蛋白质可以保持自己的肌肉量，这样就有稳定的基础代谢，对减肥的帮助特别大。蛋白质很好选，可以吃鸡胸肉，有条件的可以吃牛肉、鱼、虾等，但是本人比较懒，鸡胸肉对我来说最好处理，因此一周可能会吃 1-2 次牛肉，其他都吃鸡胸肉。

碳水化合物

如果不吃碳水的话，心情会变的很狂躁，也会掉头发，女生会姨妈出走，只需要给平时摄入的大米饭和面条量控制一下，或者改成紫薯、土豆等低 GI 的碳水即可。

低 GI 的食物可以让血糖保持在一个稳定的水平，他不会像米饭、面条那样直接让你的血糖升高，导致犯困等问题。

脂肪

脂肪可以给你提供饱腹感，一般放在早餐和晚餐吃，目前我是早餐一勺花生酱，晚餐一把坚果（核桃、巴西坚果等），同时脂肪可以帮助身体吸收维生素以及促进肌肉生长修复。根据上面对三大营养素的了解，我们可以轻松地做出一天的食物了。

早餐

早起一杯黑咖啡（教练说饿了也可以喝黑咖啡可以降低食欲，提高代谢）两个鸡蛋，两块贝贝南瓜（可以用紫薯等代替），一个橘子，一勺花生酱。

饮食顺序是，先吃水果、再吃蛋白质、最后再吃碳水，这样吃两次大概就知道自己每天早上需要吃多少碳水了。对我来说，吃完一个橘子其实已经饱了很多了，剩下的蛋白质和碳水是硬塞进嘴里的。

午餐

锅中加少许油（可以用喷壶），葱姜蒜切好，扔锅里炒香，之后加入鸡胸肉（一块），加入你喜欢的蔬菜（可以多吃点），一拳头米饭（可以换成一个土豆，刚开始不习惯的话可以先吃一个月米饭）

晚餐

晚餐其实就是午餐，只是没有中午的碳水（米饭、土豆等），中午做的饭剩下来一部分给晚餐吃。

部分饮食展示

减脂期间，我没有吃过水煮菜，菜都是直接炒的，早餐和午餐里的碳水是蒸的。我觉得没必要那么苛刻，因为本来已经在锻炼了，饮食只要干净控制量就肯定能瘦下来，毕竟我们的目标是生活化减脂，上来就吃水煮菜很难坚持下来的。

训练

训练主要是以力量训练为主，三大肌群：胸、背、腿，三分话训练，练三休一，训练完做有氧，有氧可以选一个自己喜欢，并且可以长期坚持的，体重大的可以先开始 30 分钟快走。这些训练，一套做下来不到两个小时。
我的日常训练是，先做力量训练，一般为 1 个小时左右，如果玩手机的话可能会花一个半小时，力量训练做完有两个选择：绕着小区快走或者慢跑半小时；开车去游泳半小时。有氧不用特意看心率，只要动起来就好了，半小时就够了。游完泳会特别饿，尤其是冬天，我这里泳池水温 10 度，游完泳上来食欲很大，刚好回家吃晚饭，注意千万不要觉得自己辛苦了，犒劳一下自己，吃计划之外的食物！

喝水

喝水很重要，因为消耗脂肪需要水的参与，同时喝水可以让你有饱腹感。我自己是没有喝水的习惯的，之前都是渴了再喝，从减肥开始就刻意让自己喝水，每次喝水都在心里告诉自己：我又要瘦了！我没有具体的喝水量，一般来说就是想起来就喝。另外，如果前一天进行了欺骗餐，第二天体重有变化，我有一次第二天涨了 3 斤多的体重，这个不需要焦虑，因为欺骗餐中有大量盐，身体会进行储水，体重有很明显的波动很正常，只有后面的两天保持正常饮食，体重很快就会恢复正常，并且还会有意外掉秤哦~

Q&A

为什么要做力量训练？
力量训练可以使我们有一个不错的体型和体态，肌肉量大了也可以帮助减肥
你这个掉秤速度也太慢了吧？
上秤只是拿体重做一个参考，我们减肥的目的一般都是想穿上好看的衣服，或者达到理想的体型，因此每天多看看自己的三围变化即可，体重只是个指标而已，我从 11 月初开始严格控制饮食，到 12 月 15 日，腰围从 3 尺 4 寸变成了 3 尺，短袖尺码也从 2XL 变成了 XL ，同时减的慢不会让自己的皮肤变松。
太馋了想喝饮料怎么办？
我个人对含糖饮料欲望不高，平时也喜欢喝乌龙茶这些无糖饮料，目前市面上无糖的饮料很多，并且都是 0 卡的，都可以拿来喝，比如元气森林、0 度可乐，如果长时间不喝有糖饮料开始喝无糖饮料，其实你会发现无糖简直是人类生命之光！
晚上太馋了怎么办？
我的建议是晚上少刷手机，不然很容易看到美食视频，我最近是喊上朋友一起打游戏，玩一些竞技性强的游戏，我自己玩的有 OW 、Apex 这些，玩起来就忘记嘴馋的事情了，然后早点休息。