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也就是腰腹部的肌肉变少了，力量变弱了，或者你胖了，肌肉劳损了。
至于锻炼的方法，经常站起来活动活动可以缓解肌肉疲劳，但其实是治标不治本的，因为你的核心力量没有增强，下次再坐，还是很容易劳损，还是很容易受伤。
最有效的方法：
1. Plank
2. Side plank
3. Reverse situps
最后提醒一下打算尝试的朋友，如果你很久没锻炼，腰腹力量已经很弱了，做这些运动是很容易受伤的，所以一开始千万不要勉强，尤其是第三个动作。
慢慢做，从5-10个一组做起，稍微感觉不妙就停下来，不要死撑。
重要的事情说一遍就够了。
至于锻炼的方法，经常站起来活动活动可以缓解肌肉疲劳，但其实是治标不治本的，因为你的核心力量没有增强，下次再坐，还是很容易劳损，还是很容易受伤。
最有效的方法：
1. Plank
2. Side plank
3. Reverse situps
最后提醒一下打算尝试的朋友，如果你很久没锻炼，腰腹力量已经很弱了，做这些运动是很容易受伤的，所以一开始千万不要勉强，尤其是第三个动作。
慢慢做，从5-10个一组做起，稍微感觉不妙就停下来，不要死撑。
重要的事情说一遍就够了。
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nine 2015-08-07 03:55:24 +08:00
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geeti 2015-08-07 03:59:09 +08:00
plank太简单，要向planche迈进
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colordancer 2015-08-07 06:46:34 +08:00
楼主真相了，的确是核心肌群退化，导致上半身只能通过腰部肌肉来支撑
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Luzifer 2015-08-07 08:05:36 +08:00
๏̯͡๏ 这就是1024传的持久训练法？
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wbingeek 2015-08-07 08:28:45 +08:00
平板支撑请把它作为核心力量的检验而不是锻炼方法 http://www.zhihu.com/question/25983449
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painter 2015-08-07 09:00:47 +08:00
为什么不是肾虚呢
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peartail OP @wbingeek
这样来了直接甩出一个和世界主流健身界观点相反的观点的交流方式有点屌屌的 :) “缺点：由于它是一个静态的动作，没有对外做功，没有消耗热量，达不到减脂效果；由于肌肉没有收缩，那么它没有刺激到我们的腹肌，所以它不可能让你得到明显的腹肌。” 这观点太逗了，无论从健身方面还是物理方面都是满满的槽点。 |
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peartail OP |
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nine 2015-08-07 19:15:45 +08:00
@peartail
我经常举铁，深蹲卧推什么的，每周还踢1、2次足球，过的去人，组织的起进攻。 但是很少做徒手动作，前几天做了4组力竭俯卧撑，发现之前的孤立训练其实有很多训练不到的地方，正是我们日常做动作所需要调动的肌肉和需要协调的神经。 比如俯卧撑的背部收缩和高位下拉的背部收缩完全不同。 斌卡什么的，其实很高端的，平时运动量少的情况下，谈韦氏健身其实没有什么意义。 多跳几个蛙跳、负重农夫行走，远比做高难度动作强。 |
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peartail OP |
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nine 2015-08-09 03:50:14 +08:00
@peartail
事实上你说的“无氧增肌”，才是很高难度的。建议kindle看一下《城市就是健身房》的免费章节。 不过对于长时间不运动的人群，讨论那个“更好”是无意义的，先动起来才是最重要的。 注意好安全，祝健康。 |
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peartail OP @nine 谢谢，也祝您健康。
我与你的观点恰恰相反 - 我觉得无氧运动并非是高难度，有些动作反而很简单，适合新手入门。类似卷腹，徒手深蹲，平板支撑，膝跪俯卧撑等等，这些动作新手在家里就可以完成，不仅门槛很低，很容易就可以掌握发力要领，而且比较安全，不会因为动作错误而受伤。 而爬行这个动作，首先它是一种有氧运动，我的主观判断是它的难度比跑步和散步高，新手容易放弃； 其次，疏于锻炼体重较大的人，他们是连跑步都不适合的，如何保证在爬行时，比膝盖更脆弱的腕、肘、肩不受伤呢？ 再次，我身边的很多朋友都是在我的带动下开始运动的。我发现，经常不运动的人，尤其是体重较大的人，他们在运动的时候心理也是有压力的。他们会比较在意别人的目光。比如一些人人跑步的时候，会因为被身体更轻盈的人超过自己而产生挫败感。你让他们去操场爬行吗？我觉得很多新手连心理这关都过不去。 我明白你所说的经常采用固定动作的无氧训练，容易让人疏忽身体很多细节。但这真的不是新手该顾虑的问题。我的观点是与其上来就雕刻细节，不如先练好核心，练好最重要的肌群，然后再去担心那些被自己忽视的细节吧。 而且，我觉得对于长时间不运动的人群，讨论哪个“更好”是非常有意义的。健身是一项需要长期持续投资的事情。我希望在给别人提出建议的时候，能够结合大多数人的实际情况，最小化成本，最大化产出。 P.S. 我刚发现高科教练那本书好久前已经在多看购买过了。打算这周看一看。 |
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nine 2015-08-10 16:46:13 +08:00
@peartail
非要较真讲哪个“更简单”哪个“更好”的话，跑步、跳绳、立定跳远、攀爬（很多小区附近都有攀爬健身器材，学校里也有）肯定更简单也也更好，也恰恰不需要雕刻细节。小时候大家都喜欢爬高上低吧，再不济体育课总上过吧，本来就是很熟悉的事，再拾起来不是更简单么？ 而爬行怎么会受伤呢？慢慢的爬，一切集中在动作上，一切都是你熟悉的自重。 你应该没看过高科的视频，全部都在讲如何感受身体本能，完全没有激烈运动，比跑步对关节的冲击还小很多，比什么腹肌撕裂者视频都要缓和很多。 我是13年春节后开始恢复锻炼的，之前大概有7、8年完全不运动，上几层楼都喘，所以下决心办了健身卡。第一次去健身房，给我分配了一个教练做引导，做了一些徒手蹦跳动作，几组都做不完，回家浑身疼了一周多。 我说不要教练，我自己先恢复恢复，然后去做固定器械，但是后来上过私教课后才知道，我之前的动作没有一个是正确的，完全无法锻炼到应有的部位，相反非常非常容易受伤。 所以无教练的情况下使用任何器械的风险都是很大的，而有教练的情况下，他更会帮你雕琢细节，这一切都是你不熟悉的，需要重新学习的，更不容易坚持。甚至你所说的卷腹和、徒手深蹲在无人指导仅看几个视频的情况下，基本没有人能做正确的。 尤其是卷腹，伤到脊柱你就毁了，我女朋友健身房十年了，之前几年纯跳操练卷腹，由于不懂，练到腰椎间盘膨出，你知道那是什么感觉吗？我也不知道，我也没见过，但我们认识之后我见过她轻度发作的样子。 不要觉得无氧的动作慢，就是安全哦。 健身房里的教练对于严重超重的胖子是最头疼的，不能跑起来，容易伤膝盖，不好上重量，通常他们肌肉（相对）太弱，游泳挺好，但是一个不常运动的人会游泳的几率有多大呢，还得重头教，小心溺水。 最好的办法还是想办法造成有氧。 攀爬会令人全身肌肉协调运动，血液循环均衡，消耗大量氧气，燃烧脂肪。 农夫行走（负重行走），接近日常走路的冲击，核心紧绷全身发力，消耗更多能量。 蛙跳其实并不比跑步冲击大，因为你是双腿，而且弯曲减震幅度更大（没有让你蹦很远哦，只要蹦起来就行了） 以上都是一个身体快要废掉的人的恢复心得。这是最正确的最有效的。之前我也很奇怪为什么有人喜欢跳操，我觉得没用，但是事实上真的有用。（虽然我还是不会去跳） 但是我说先有氧先无氧都行，是因为我也是先从无氧开始的（起于我看完知乎那些大神后想速成，想一口吃个胖子，想直接从虚弱男练成肌肉男）。但是真的从哪开始都行，不要考虑那么多，最重要的是让你自己不要失掉兴趣，这样才能坚持下来。 |
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peartail OP @nine 跑步、跳绳、立定跳远，攀爬.... 请你不要看不起胖子的自重。
另外，我建议新手从无氧练起，可没有说让新手去直接上大重量。 10-15公斤的哑铃卧推，会有什么风险呢？ 卷腹，会有什么风险呢？ 臀桥，会有什么风险呢？ （膝跪）俯卧撑，会有什么风险呢 ？ 很遗憾您女朋友的遭遇，无冒犯之意，但是我觉得能用卷腹这个动作伤害到脊椎，是非常罕见，也是非常难的。有多难呢？比如你现在让我用卷腹这个动作，故意伤害自己的脊椎，我都不知道该怎么做，毫无头绪。 **无氧动作更安全的原因并不是因为动作快慢，而是因为它的重量是可控的 - 而你的自重是不可控的。** 下面是高科那本书第一章的部分截图，可以方便大家感受下难度。     这些动作在书里都是3星的动作，起码在第一章是难度最低的动作了。让我用一句话评论的话，我会说：别闹。 |
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nine 2015-08-11 05:06:56 +08:00
@peartail
如果你不知道如何伤害这些正是因为你不知道这些动作有可能造成什么伤害，而我们受到的绝大多数伤害，都是因为事先我们不知道那样会受到伤害，如果知道谁会去做（不正确的动作）？所以系统的学习是不可避免的。 而事实上你也说了某些动作刚开始不要太猛，会受伤，证明你也是知道会受伤的。 另外她也不是纯卷腹伤害的，女孩都想要马甲线，腹肌动作各种都做，有些动作不正确导致的。 但是如果纯卷腹动作不对做成仰卧起坐了，自然也会伤颈、腰。 攀爬不等于爬墙跑酷，有攀爬金属器械，一般都在户外，一格一格的，你只需要爬上去翻过去，下去就行了，任何一个200斤的胖子也随便爬。跑步、立定跳远胖子可以不做，体脂35%以下的基本都没问题。我恢复锻炼的时候测的体脂29.8%，当时觉得体能太差，但很讨厌跑步，平时也没时间，就晚上爬楼，爬了4次，就可以一口气轻松爬上32层。这个一般人都没问题，事实上爬楼对膝盖冲击比跑步小得多，锻炼效果也更好，下楼下不好会比较伤，坐电梯就好了。 事实上我们踢球很多胖子体脂明显都不低于30%，前两天还有个165cm左右200斤（他体重我问的）目测体脂50%的胖子（我朋友的战友）飞奔中把我撞翻了，当然这是题外话了，只是说明胖子运动没那么可怕。 关于哑铃一切哑铃动作都应该以摔铃结束，就是为了防止受伤，没有教练教估计没人知道。 15KG哑铃卧推未必不会有危险，我女朋友跟我说昨天在健身房某成年男性2.5KG哑铃平板飞鸟做不起来，旁边还有人辅助，这已经是最轻的重量了，没办法。 关于《城市就是健身房》，我说的免费章节其实指的就是文字部分，而不是动作。 事实上动作里“平地、矮台”动作绝大多数也没有你截的图那么大难度，下面我发视频链接，先简单叙述文字的大意吧。 =============================================== 1 作者每天带领孩子练习跑酷，却从孩子身上学到很多道理，比如之前不知道背部肌肉，如果不跑酷有什么用，只有猫、猴子爬树才会用拉这个动作，人类不需要爬树貌似没有必要练。偶然有一天看到一个孩子在地上爬，想站起来，他从跪姿直起身拉着凳子顶端，把自己拉了起来。忽然明白“拉”这个动作，其实是帮助人类站立的一个很重要的动作。 2 为什么要练自然动作，通过开头的筋膜链理论可以看出，运动是很复杂的，但又是人本能就会的，小孩子天生就会，只是我们成年后忘掉了应该如何本能的去运动。 锻炼的时候不要纠结去练哪几块肌肉，一定要让锻炼变得有整体性和功能性。（这正是和韦氏健身完全不同的地方，韦氏健身强调孤立训练） 3 锻炼都是为了适应环境，我们生活在城市，要适应城市，不妨让自己的身体适应城市，但也不是非要去各种恶劣环境训练，只是借助环境进行自然训练，让身体更好的适应当下的环境。 很人多人膝盖疼通常和踝关节的“足背屈能力”（即勾脚动作）不足有关，主要是因为日常生活很少上下坡，人适应了平地，某些肌肉就会能力就会下降，走的平地太多，很多人都不能正确的行走了，足背屈能力大大降低，牵连了膝盖，每天重复错误的姿势，肌肉不平衡就每天放大，膝盖的伤就越来越严重。 要解决这些问题就要做对正确的动作，比如“爬”，做好了“爬”的动作，膝盖问题都会解决很多。并不一定为了要变成猫一样灵活而去学猫爬，更多的是借助环境联系的动作，让我们身体的问题消失，让身体运动能力重新提高，恢复到本来的状态，让我们更好的适应当下的生活。 4 以下很多常见的建筑结构都可以利用 平地、矮墙、矮台、台阶、栏杆（我把“高墙”去掉） =============================================== 事实上高科视频中的动作都很基础，甚至比臀桥、plunk都简单，所以我说LZ应该没有看过。 看看直爬的视频 还有 http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19801859 你可以去他博客或公众号中看更多的视频 这些视频中绝大部分都不是什么高难度动作 正如你说，器械可以用轻重量，当然跑酷训练也没有人逼你练高难度动作。 另外你可以看一下视频中阐述的观点 http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/19916590 最后我并不觉得非要完全的去练跑酷，但是自然动作的训练应该是重点，要超过举铁。 我目前打算的配比是自然动作30%、跑酷基础动作10%， 足球40%、举铁非孤立动作15%，举铁孤立动作5%。 一个东西再好，你没有兴趣坚持不下来也是没用，比如我跑下今年某个半程马拉松，每周2次足球，但是平时让我跑步还是不愿意。所以我会说，兴趣才是最重要的，最重要的是先动起来，而不是纠结哪个好。 |
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peartail OP @nine
为了避免我们的讨论可能可能给其他不太了解健身的人造成误导，我希望明确一些事实： 1. 力量训练不等于大重量训练。 2. 爬行是有氧运动中的一种，比他更主流的有氧运动有跑步，游泳，散步，自行车。 3. 跑酷是极限运动。 4. 健身的最理想方式是无氧训练+有氧训练+健康饮食。 5. 肌肉可以提高人体基础消耗，也可以对关节等部分提供支撑和保护。 （我自认为上述5个观点是不带有任何主观因素在里面的，如有不准确的地方，希望指出。） 您给我的链接，都是高科教练自己的专栏。我看不到国内外主流健身界对这种方式的认可。也许他正在掀起一场健身革命，但是在革命成功之前，我不可能因为一名跑酷教练的言论就放弃世界主流健身界所推崇的科学健身方式，也不建议新手这样做。 另外请不要误会我，我并不抵触爬行，我会保持一个开放的心态。为了更好的认识爬行，我会尝试将爬行加入到我自己的有氧训练计划中，开始时预计每周一次。 我个人觉得赋予爬行“有氧运动中的一种”这样的定位是比较中肯的。如您所说，它会锻炼到我们平时忽略的细节，但是如果只专注于这些平时忽略的细节，就是丢了西瓜，捡了芝麻了。 高科教练“像孩子一样做动作”的观点我也是不认同的。客观上来讲，它只是一种观点，没有科学依据在支撑，“从做好孩子的动作开始打开受限的功能与恢复身体原本的能力”，这句话本身有玄学的成分在里面；而主观上来说，我认为婴儿的肌肉和骨骼并没有完全发育好，成年人模仿婴儿的动作是一种倒退。 《城市就是健身房》这本书我看到100多页了，我的总体感觉是这是一本跑酷入门书，而不是健身入门书。里面的很多动作，需要多年的刻苦训练，也需要比较好的身体天赋。 我觉得我们谁都无法说服谁，所以就让我们保留各自的观点好了。也许有一天你会重新认识科学的无氧训练，我也会爱上爬行。 |
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nine 2015-08-11 20:43:38 +08:00
@peartail
第一条就错了 力量训练就是大重量训练，如果重量不够大（相对于你自身极限而言），你能重复几十下还达不到力竭的那就变成有氧了，甚至如果动作太孤立调动肌肉过少的话，连有氧都不算，只能起到塑性作用。 什么是力竭，就是你使出吃奶得劲，心里都想做起来，肌肉完全做不起来的情况下，有人辅助的情况下还能再做起来2个，这样才算力竭。我自己单人训为了避免受伤练通常做到80%力竭。 想增肌必须上力量训练（大重量），力量训练初期，对肌肉“维度”的提升没有对“肌力”提升来的多。 你认为不用大重量就能提升肌肉原因有3 1 你的肌肉长期不运动，这个“不大的重量”对你的肌肉其实已经是大重量了。 2 你的肌肉处于惰性状态，你的训练把肌肉的潜能激发出来了，你感觉肌力提升了。 3 肌肉充血，你误认为是肌肉增大了，其实充血的那几天过了就又下去了。 关于跑酷，目前看来是极限运动，没错，这和目前你和绝大多数人提到你想练出肌肉，他们就会想当然认为你想练成施瓦辛格那样是一样的。 我在一楼推荐猫爬，只是因为猫爬比健身房器械动作也更简单，更安全、也更有趣，也更适合久坐人群重新激活全身肌肉，但并不是说让你用猫爬代替plunk或是器械，而是建议你把他加入到平时锻炼的体系内，会有很好效果。仅此而已，请不要误会。 顺便说一下，你第三个视频的动作是女子“臀部”训练经典动作，而不是腰、背、腹、核心。 |
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