一个女肥宅的减肥&健身心得，和大家分享~

[faustina2018]

今年 5 月底开始减肥，
决定减肥的契机是身边好几个姐妹都以迅雷不及掩耳之势瘦下来了，
想想自己肉嘟嘟了这么多年，
从来没尝过做个瘦子是什么滋味，可以说是十分心酸了。
于是 5 月底，在朋友圈立了个 flag，开始减肥。




---------------------------------------------
第一阶段：节食
身边的姐妹瘦下来都是通过吃一种代餐粉（为了避免广告嫌疑，不做任何代餐粉推荐，只告诉大家方法）+合理饮食，
所以我的第一阶段差不多持续了一个月，
每天早餐是代餐粉+一个鸡蛋 or200ml 脱脂牛奶，
午餐正常吃（这个很坑，后面会讲），但是不吃猪肉、少吃主食，
晚餐只吃代餐粉，前期可以吃一点蔬菜，
上午 10 点到 10 点半，下午 3 点到 4 点各一个水果 or 黄瓜西红柿类的生吃蔬菜。
这一阶段，基本是不怎么痛苦的，
因为中午这一顿可以吃很多，我每天在食堂打饭基本都是这种标准：


现在想想，每天中午吃这么多还能在一个月之内瘦了 8 斤，的确是奇迹。
第一个月根本没好好记录体重，
因为中午总是吃太多，第二天体重如何基本是看前一天中午的胃口大小。
当时的打卡都是这个画风：






--------------------------------------------------------
第二阶段：瓶颈期，以及一段小小的歧途
到了第一阶段的第三张截图，
也就是 6 月 10 号左右，我就差不多进入了瓶颈期。
那段时间刚好我父亲得了脑血栓，我基本每天都在医院和家之间奔波，
压力一大就暴饮暴食，中间两次出去跟朋友聚餐都是吃到肚子爆炸回家。
但是一想到辛辛苦苦节食（其实并没有）的结果第二天肯定要被摧毁，
就压力超大，
于是我走入了本次减肥的一个巨大的误区：催吐。
是的，在这个阶段，我催吐了两次。
每次都把自己吃的超级饱，然后跑去洗手间吐出来。
其实之前在知乎我看过很多跟催吐相关的内容，
知道这是非常病态且有极大危害的行为，
所以第二次催吐之后，我开始深深反省自己，
逼自己在继续健康减肥和放弃减肥之间做一个决定。
毕竟已经瘦了八九斤，就这么放弃实在太可惜，
对“做一个瘦子”的执念又太深，
于是，痛定思痛之后，我开始了第三阶段的努力。

---------------------------------------------------------
第三阶段：开始运动+记热量+打卡

这个阶段是从朋友圈的一次试探性的 keep 照开始的：



逼自己在朋友圈里立了开始运动的 flag，



然后过了两天，正式发布了自己接下来的减肥计划和目标，
并开始严格执行：




此后每天，都是早上记录体重：



晚上记录运动和饮食
（饮食用薄荷记录，每次吃饭前先计算卡路里，终于走出了第一阶段敞开吃食堂的误区。因为饮食记录中会涉及代餐粉的名称，这部分截图就不上传了）：


运动量从最开始的一周 270 分钟，在家运动，
到去家旁边的健身房运动，规定消耗热量，
热量的消耗也从一天 100 卡，到 200 卡，300 卡，
一直到最近这一周的 400 卡。
自从第三阶段开始，体重每天都是 0.1kg 到 0.3kg 不等的减轻，
没有再出现过任何一次反弹。

--------------------------------------------------------
一点心得：
从 5 月 23 号开始宣布减肥，
到 7 月 10 号，
我已经成功减掉 6.4kg ，
距离我第一阶段的目标 10kg 指日可待。
第二个瓶颈期应该很快会来，
但是因为这次是健康且速度适中的减肥，
我并不担心。
第一个月减重 8 斤时肉眼是几乎看不到成效的，
运动开始之后，很多人看到我都会问“你是不是最近瘦了？”
所以在这里要跟大家分享我的一点心得：
· 管住嘴，迈开腿是所有减肥的核心
· 上午和下午的水果加餐很重要，可以防止你因为太饿而在正餐时间吃的太多
· “薄荷”和“ keep ”是管理饮食和运动的不错选择
· 觉得自己坚持不下去又脸皮薄的人，可以逼着自己在朋友圈里每天打卡，“怕丢人”是第一生产力。

以上~感谢看完的你，接下来我也会继续努力的！
期待有一天能来这里 po 自己又瘦又美的照片！

分享一下我的运动情况吧，主帖里没有太细节的描述：
因为前年运动了一段时间，没有掌握好强度也没有做好热身，
所以不到一个月就开始膝盖疼，去医院诊断结果是髌骨软化，医生当时的建议是减重&游泳。
但是因为我溺过两次水，所以对游泳是有心理阴影的，这次减肥本来考虑再学游泳，但是去了一次泳池发现还是无法克制恐惧心理，就作罢了。
后来自己根据当健身教练的朋友（也就是我的监督员）和 keep 推荐，制定了一套锻炼计划：
第一周，只做综合热身和膝盖恢复以及零基础适应性训练，每天运动时间 45 分钟之内，消耗卡路里 100 大卡左右，让身体慢慢适应运动的状态；
第二周，继续综合热身和膝盖恢复训练，开始 HIIT 适应性训练，加入了一组女生小哑铃塑形，每天运动时间 45 分钟左右，消耗卡路里从 100 卡慢慢到 200 卡再到 300 卡；
第三周，感觉膝盖已经很适应运动的节奏了，综合热身后开始 HIIT 燃脂训练，再加一组小哑铃 or 核心训练，然后跳一组有氧健身操，再来 15 到 20 分钟的动感单车 or 椭圆机，每天运动时间 1 小时左右，消耗卡路里从 300 卡慢慢升到 400 卡。
目前身体完全能承受，最开始运动带来的酸痛已经完全没有，而且运动后全身明显紧实了很多，尤其是肚子上的肉肉以肉眼可见的速度在减少。
目前的饮食和运动状态是减脂塑形期的状态，等到基础体重减到我的目标体重之下，接下来就是去掉代餐，恢复正常早餐晚餐低卡饮食，以及增肌训练。
第一周的运动我是在家进行的，第二周开始进健身房，家附近有个 24 小时健身房简直太方便了，晚上写稿写到 10 点也不怕，去运动一小时，溜达回家刚好睡觉，非常合适~

[likuku]

突击 /项目 式“减肥” 作用有限。

持续优化生活习惯持续终生才是王道。

[misaka19000]

楼上+1

[faustina2018]

@likuku 当然，最终必然会走向这里，所以才会在饮食和运动上都下功夫呀

[likuku]

没有坚强的意志 /强大持久的怨念，什么 app/教练 都白搭的

BMI 17 ～ 18 已稳定保持 4 年的路过，当年微胖的我只是被一纸体检报告吓着被激励（血脂超标，轻度脂肪肝，尿酸超标）

[baozijianke]

真大。。。啊不，真白。。。诶不对，我是想说，真厉害！
加油！

[faustina2018]

@likuku 我最大的怨念就是：我要尝尝做瘦子的滋味 o(￣ヘ￣ o ＃)
至于意志力，我觉得我还是可以的……

[tonzeng]

每次做完计划表，第二天就进回收站了。

痛苦。

[wayket]

我始终觉得，以减肥为目的的健身，都比较难坚持下去。七分吃三分练，吃那控制不好，练得再辛苦都抵不上一口雪糕，然后觉得付出与收获不成正比，加上健身短期内未必体会到那种好处，然后就半途而废了~~如果是减肥，控制饮食就已经成功一半了，平时多散步，爬下山，就足够了，可能不会短期就减到，但比较平稳。

[faustina2018]

@wayket 健身不仅为减肥，更为塑形。
你不会懂一个小臂小腿细成杆，大腿上臂粗成柱子的人有多痛苦= =

[laoertongzhi]

这减肥的方式 简直不敢苟同。


以下是我的观点，可能不对，不过近两个月时间，我减了 14、15 斤的样子，小肚腩变成小小肚腩了~


第一个阶段：减脂

管住嘴，迈开腿。三分练，七分吃。

管住嘴重点在于保持良好的饮食习惯，不暴饮暴食，尽量少吃油腻的东西；

迈开腿重点在于有氧运动，每天跑半个小时，跑步的时候要掌握好呼吸节奏。


ps.第一个阶段持续了近两个月的时间，身高 174，体重从 153 减到 138 左右


第二个阶段：增肌

目标是腹肌和胸肌，所以针对性的锻炼项目很重要，主要是卷腹、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑……

我的基础较差，肌肉少，这个阶段会吃蛋白粉，一般在运动后才喝 蛋白粉+脱脂奶粉 。



当前，第二个阶段才刚刚开始，两个月后看结果

[faustina2018]

@tonzeng 或许你需要一个监督你的人，我的健身计划就是我的监督员催我制定和执行的。而且是有惩罚措施的（虽然我从来没犯过）。

[LeungV2]

减肥 ...塑身。。是不是奔着 吃饭免单 去的

[yongzhong]

健身 1 年,体重从 71 掉到了 64,体脂率从 19 降到 14,虽然骨骼肌没掉很多,但一直没有明显的涨幅...然而体重一直在掉...

[super452]

主要还是靠饮食习惯，经常吃得太饱，稍微一不注意，没过多久体重就又会回来，注意少食多餐，少油腻多吃水果，慢慢养成习惯后，就很容易控制体重，个人经验

[faustina2018]

@laoertongzhi 殊途同归，有什么不敢苟同的呢？最终目的不都是形成好的饮食习惯&运动习惯以及理想的体重和体脂率以及体型么？

[tonzeng]

@faustina2018 我准备去健身房找教练监督我了

[faustina2018]

@super452 恩，目前都是保证吃饱但是不吃过饱，保证热量摄入但不超标，避免过度饥饿导致报复性暴饮暴食，从减肥开始，我就没再喝过一口饮料没再吃过一口零食没再吃过一口冰淇淋了……

[Zeonjl]

这波女婿走不了了

[8023]

同在减肥 也没吃啥特殊的东西，没刻意节食，没什么特殊的运动。
方法嘛，上下班走路就可以了。大概走一个半小时，路上听个歌还能放松放松。
成果嘛，一周减一斤到两斤。

[likuku]

@faustina2018 40 天减重 13 斤…貌似有点太快了，健康第一，还是适度为佳…

半年到一年调整到目标会比较轻松。

有条件，建议去游泳，燃脂减重最高速无它了，对膝关节损伤很低，有益改善颈肩背腰。每次在水里连续游 40-60 分钟，不求游多快，只要中途尽可能不休息（不上岸，手搭岸边休息也可，这得循序渐进）。

戒烧烤戒高糖高脂零食，戒油炸煎炒，尽量自己做饭，低油盐糖，全麦高纤蛋白质低脂，一日多餐…

不做饭 /带饭的话，戒外卖，尽可能走出门去吃饭，饭后散步

想来口腹之欲的代价还是蛮大的，

叹气…都是为了健康

[Flobit]

妹子好白

[jayin]

加油！ fight!

[nVoxel]

打卡打到 v2 来了~omg

[laoertongzhi]

@faustina2018

是的，是的，你说的是对的。

[faustina2018]

@nVoxel 感觉需要全世界来监督才能坚持到底……

[faustina2018]

@likuku 说起游泳简直是我心头之痛……
我在青岛出生，不会游泳完全是因为小时候有一次溺水差点被淹死，
成年了终于鼓起勇气去了一次水上乐园，又溺水……
心理阴影你懂的……

[jmercer]

v2 竟然有小姐姐了,开心[doge]

[faustina2018]

@Flobit 美颜相机万岁

[hahasong]

拉到底也没发现游泳健身广告，减肥产品广告

[faustina2018]

@hahasong 游泳健身轻食减肥餐代餐奶昔了解一下

[fish267]

好厉害, 向楼主的坚持学习.

还好我朋友圈没这类刷屏的人存在, 哈哈哈.

[faustina2018]

@fish267 我觉得我应该已经被相当一部分人屏蔽了……
不过没关系，只要能瘦，我 OK 的~

[robinshi2010]

加油，目前每天夜跑五公里的路过支持一下。

[yoke123]

文中美女图片地址
https://danbooru.donmai.us/posts?tags=caidychen
深藏功与名

[Baymaxbowen]

目前就觉得糖这东西能不碰就不碰，连快乐水现在都只吃零度的了，晚餐不吃米饭，一个月瘦了八斤左右，可是还是显胖咋办

[hahasong]

@faustina2018 怎么没有减肥后的对比图

[faustina2018]

@hahasong 因为还没减到我的理想体型啊摔(┳＿┳)...

[muntoya]

我是为了跑超马减体重，把脂肪连带肌肉也减了，不过力量没降，原本我也不胖。
基本一个月减一公斤，花一年减了大约 10 公斤。每周两次上肢力量，基本所有肌肉都练到了，其它五天跑步，每周跑 70 公里左右。练力量减脂很有用，而且给下肢休息的时间。
每天肉蛋奶蔬菜都比普通人吃得多，但是淀粉会少些。基本不沾有糖的零食，像蛋糕饮料之类。
代餐粉和蛋白粉之类的其实也非必要，毕竟味道没有肉和菜好，而且性价比低。

[sun522198558]

我表示 3 个月靠健身减了 20 斤。

[faustina2018]

@Baymaxbowen 运动吧，肌肉和脂肪的密度是完全不同的

[KNOX]

男朋友监督么(斜眼笑～

[strawtam]

有沟肯定火，目测完毕😁

[HumbertHumbert]

妹子瘦下来肯定更漂亮！

[easylee]

我在掘金关注了你。

[Jzer0n]

繁体字好评!!!

[rrfeng]

小姐姐 Keep 账号提供一下

[faustina2018]

@easylee 哈？啥？

[faustina2018]

@rrfeng 灯灯 886

[v2chou]

厉害了

[gamexg]

我需要增肥指南...

[20has]

管住嘴，迈开腿，fighiting

[hjdtl]

猪肉为什么不吃，去掉肥肉部分感觉差不多

[uuair]

哎，他们哪有人关心你的口红好看，也没人关心你精神变好了，更不会注意到，因为你有才华才会学习这么多知识，因为你有毅力才能坚持下去，因为你足够好看所以才乐于分享。。关键是，本来你不胖，只是为了更健康才这样做的。讨论什么减肥，什么乱七八糟的。。。你根本就不胖啊

[leehomsf]

我从 105 三年增肥到 140，现在正在琢磨减肥，可是越来觉得吃东西越香甜，好多身边同事都在节食减肥，我感觉。。。要边吃边减肥，LZ 给得建议很好，科学饮食+运动肯定可用减肥的，节食真心不健康也不可靠。

[iyuli]

想知道减肉肉的同时会不会缩胸

[mingyun]

大+白

问下怎么能增肥

[Kilerd]

男 173cm 海吃海喝稳定在 64kg，还是显得有点胖。主要是放假没怎么运动，导致肚腩太大了。

[ResidualSoils]

@mingyun 这个我知道，一天一瓶肥仔快乐水。

[faustina2018]

@uuair 哈哈，这波商业吹我接了～
胖是真的胖，肥是真的要减(｡-_-｡)这点自知之明还是要有的……
你居然坚挺地没有屏蔽我朋友圈，有魄力，给你点赞👍

[faustina2018]

@iyuli 按说是百分之百会的…

[mikeven]

最近在健身，读些这方面的书，简单说下；
1.建议尝试 HIIT 训练，KEEP 有
2.不要刻意少吃，而是改变饮食结构，多吃菜，少吃点碳水（饭），并尝试多吃 GI 值低的食物比如玉米小米这样的粗粮为主食，多吃点蛋白质，对多吃瘦肉，鸡蛋，蛋白质不容易消化很容易饱，而且基本不会变成脂肪，促进肌肉生长，可以很好的改变形体，并且提升基础代谢。
3.加油。
4.正在尝试增肌，增肌比减脂痛苦好多 555

[l0ng]

经常胡吃海喝，一直稳定在 68 左右

[faustina2018]

@mikeven 感谢建议，你的建议和我目前的做法不谋而合，我目前每天的运动是一组热身+一组 hiit 燃脂+一组有氧健身操+一组小哑铃塑形 or15 分钟动感单车 or20 分钟椭圆机，这次减肥能坚持下来也是因为完全没有让自己饿过肚子，而是通过低卡饮食少食多餐让自己不会过饿也不会过饱。还是很有效的。

[faustina2018]

@l0ng 对方不想理你并向你扔了十个哑铃

[Mirage09]

BMI 长期 22 上下，体脂长期 15-17，每天 1-2 罐易拉罐可乐，基本不运动，我也不知道我整天在干嘛...

[faustina2018]

@Mirage09 比瘦大赛了呗？

[Mirage09]

@faustina2018 不不不...有一段时间在轻度运动，HIIT 和慢跑交替，但是永远管不住自己的嘴，最后还是放弃了...能严格控制饮食的人都很厉害

[Ruins]

你这不是典型用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰嘛。既然都能坚持这么多天，为什么不能拿出一点时间去查找一些健身相关的资料，学习一些健身相关的知识呢？

[faustina2018]

@Ruins 你是从哪里看出我没学习相关知识的呢朋友？

[afx]

觉得这微信截图隐约有点不对劲

[faustina2018]

@afx 哈哈哈哈 怎么说

[leedong00]

基础代谢+额外消耗>摄入热量能瘦。减脂不要节食，否则身体自动降低基础代谢，有氧训练必须+无氧训练相结合，1 是修饰线条 2 是增加代谢消耗。
有氧训练要保证动作 [准确] 否则就是在毁身体。
减脂期间要摄入足够的各类维生素，钙，要摄入高质量的蛋白质和少许碳水并保证水分补充充足
餐饮：少油少盐禁小吃和饮料，少食多餐。
训练前 1 小时内应摄入少许碳水保证训练期间体能充足，防止晕厥。
切记：暴饮暴食。 [暴饮暴食会得糖尿病的后果很严重]

267-155 斤手打。

[faustina2018]

@leedong00 最后一句亮了
膜拜

[CoderGeek]

半年从 140 - 106

[jedihy]

文明观球

[bilibiliQQ]

up 主玩笔战吗

[faustina2018]

@bilibiliQQ 那是啥

[xzg1993]

这帖子也要发 v 站上？？？

[ss0xt]

你微信换头像了吗

[aino]

曾经我也尝试过代餐某奶昔中午不控制
坚持了一周，瘦是瘦了，就是感觉全身不得劲，后则放弃了

[faustina2018]

@xzg1993 这还有规定？毕竟您买书求券都可以开个帖呢，我这是于健康和身材有益的心得分享，为什么不能发？

[faustina2018]

@ss0xt 一年多没换了，咋啦

[Flobit]

@faustina2018 就算不美颜也比较白吧，最近也想减肥，无奈一直出差。

[GinPonson]

楼主想瘦，而我想肥，工作几年一直肥不起来

[EvanQu]

@GinPonson #84 我读书瘦的跟猴一样 工作了胖的跟球一样

[xzg1993]

V2EX 的主题是什么？

V2EX 是一个专业的技术社区。这里存在的主要意义是帮助会员们解决具体技术问题。同时，这里也是一个大家可以获得更多机会和反馈的地方——你可以在这里 发布招聘 ，或是 发布作品 。当然，这里也可以帮助你把自己不再需要的电子产品， 找到新的主人 。

如果这是你第一次来到 V2EX，请花一些时间看一下我们的 使用指南 节点的内容。


@faustina2018

[Immortal]

发现我还是保持了从小看图不看字的习惯 哈哈哈哈

[yeeli]

六月底开始减肥到现在不过一个月而已就来发心得， 能坚持半年再过来发这样的文章吧， 这个天气出点汗就掉体重了，稍微运动一下掉个几斤都很正常， 过两天就会回去了

[PigRinpoche]

好大，好白，哦，我怎么只看到这些。

[zhang1215]

楼主分点肉给我就好了，我就想增肥😂

[Mmmmc]

居然都不用开滤镜, 还减啥! qwq

[darksc]

4 月初开始，到现在，7 月 11 日。 从 193 到 143。3 个月 ，总计减重 50 斤。 体脂 从 27 掉到 17。有人问我吗？我哥们 从 203 减到 153。也 50 斤。 还有一哥们 减了 60 斤。有人问我吗？

[xuecat]

@darksc 老哥咋减的？ 好了，有人问你了！！

[qq807492916]

看上去感觉并不胖…

[weer0026]

最近也在减肥，但是没那么有特效，就是中午吃外卖只吃两口饭，吃点鸡肉牛肉和一点儿蔬菜，下午吃点儿全麦面包，晚上回家吃个水果或者吃一袋水果麦片，现在几个月下来体重稳定下降，准备长期抗战。

[xspippo]

妹子好白。

[daydaydayup]

一直都在增肥的我，一直都肥不了

[wayket]

看了下，你们健身都是为了减肥，只有我健身是为了增重吗？哈哈。大学时就 58，这么多年来健身，保持 70，虽然有点想保持 75，想想还是算了~by the way，有胖脸秘方吗？打肿这个方法就算了，哈哈。

[faustina2018]

@wayket 对方不想跟你说话并向你扔了一副杠铃

[faustina2018]

@Mmmmc 对不起，我就是传说中的没有滤镜会死星人 o(￣ヘ￣ o ＃)