健身治百病，我的一点健身总结

[balabalaguguji]

健身前我的小毛病特别多：

1. 腰经常痛，久坐久站都是痛，非常影响工作
2. 右大腿外侧（阔筋膜张肌）有一点点麻，应该是腰椎问题引起的
3. 大夏天吹空调膝盖会痛
4. 工作经常没精力，感觉疲惫

我从今年 3 月开始健身撸铁和游泳，健身后，以上小毛病尽然全都没了，感觉浑身有力，工作也有精力了，腰不痛腿不麻了，我去，简直是神药，运动才是治百病的。

4 个月，我的体脂率从 32%降到了 21%左右，体重从 71kg 降到了 64kg 内脏脂肪从等级 11 降到了等级 8

另外给大家分享点健身知识：

1. 有氧运动指供能时需要氧气参与的运动，能维持比较长时间，比如慢跑、游泳
2. 无氧运动指供能时不需要氧气参与的，直接分解糖原供能，维持的时间比较短，比如 100 米赛跑，力量训练。
3. 运动应该力量训练和有氧训练结合
4. 想减肥很容易，不需要节食，只需要调整饮食结构，少吃米饭多吃粗粮，比如米饭改成玉米、紫薯这些。
5. 少量多餐，把食物分成多个时段吃，不要一次吃多了
6. 运动在减肥中的功效只占比 30%甚至更少，调整饮食才是减肥最有效的方式。
7. 提高基础代谢才能更好的减肥和防止反弹，也就是多做点力量训练，长点肌肉，肌肉的代谢好像是脂肪的 9 倍。
8. 游泳应该是最好的有氧运动，减肥第一选择。
9. 体脂率是更好的衡量标准，可以买个体脂秤，每天看到自己的变化会很有动力。
10. apple watch 挺好，每天有个目标，每天努力达成 3 环闭合。

要减肥，做有氧运动半小时以上，心率要上去，这样才能有更多的氧气参与功能才能消耗更多脂肪。
有个最佳减脂心率的，网上可以找到计算方法，我的是 150 样子，我经常就是跑步机上最大坡度 14%，速度 5.5 步行。

减肥需要关注食物的 GI 值，也就是衡量食物进入你身体后血糖升的快不快，血糖高了胰岛素会分泌，把一部分转为肌糖原存储，一部分转为肝糖原存储，如果还有剩余就会转为脂肪了，所以不要多吃高 GI 的食物，或者少量分多次？这是我觉得少量多餐有道理的地方。

经过几个月锻炼，健身和减肥这块还是有点心得了，有需要的可以评论问我，可以交流下。

经过几年的训练积累的经验，发现很需要一款 App 记录自己的训练计划以及一些动作训练方法。
我自己开发了一个健身 App ，有需要的拿走 https://lianlian.gzyunke.cn

[fiypig]

多深蹲你会有意想不到的收获

[emonc]

@fiypig #1 重拾男性雄风（不是

[balabalaguguji]

@emonc
@fiypig 没那么夸张吧，深蹲我经常做，不过腰不好，用坐姿腿举代替大重量的训练。

[cxh116]

所以固定器械与自由重量的健身入门资料有推荐吗？

[lighting233]

我吹空调也会膝盖疼，因为膝盖疼更不敢慢跑，锻炼了。。

[fiypig]

@balabalaguguji 有效果的, 深蹲姿势要正确,不然费的不单单是腰, 还有你的膝盖...

[HongJay]

深蹲不应该有腰部参与啊

[balabalaguguji]

@cxh116 #4 报一个月私教就可以了，我就是这样，带入门后都是自己网上找视频学习

[balabalaguguji]

@lighting233 #5 游泳比较合适

[balabalaguguji]

@HongJay #7 黄金动作是杠铃深蹲，这个对腰部有很大压力的。

[Leonard]

我用 Apple Watch 测的相同时间游泳消耗热量不到跑步的 1/4

[cxh116]

@HongJay 大重量时应该有吧，看健身房的大佬，在深蹲机上 200 多公斤，直接上腰带了。

[balabalaguguji]

@Leonard #11 我游泳一个小时，1200 米，消耗了 300 大卡动态卡路里。

[balabalaguguji]

@cxh116 #12 很多动作都需要保护腰部的，杠铃深蹲、硬拉，我经常都是戴着腰带，怕给弄坏了。

[Leonard]

@balabalaguguji #13 我也差不多，比你稍微少一点，但是我跑步半小时就能消耗 400 多大卡动态卡路里……

[balabalaguguji]

@Leonard #15 那你跑的比较猛的了，我一般都选择 14%坡度爬坡半小时，跑步怕伤膝盖。

[luzhh]

@fiypig #1 是的，已经有收获了

[thet]

这个内脏脂肪是怎么测的

[wolfie]

4 个月 理论挺好，反驳两点。
1. 少吃多餐被推翻了，仅适用于基础代谢超高的人。
2. 主食结构不建议轻易改变。

[balabalaguguji]

@thet #18 有体脂秤测，买 300 元以上的，健身房一般也会提供有。

[balabalaguguji]

@wolfie #19 少吃多餐感觉是有科学依据的，可以防止血糖突然升高，个人认为还是挺好的，有文章说推翻的话可以给我个链接看看。
主食米饭、粉面那些可以逐渐减少的，比如只在中午吃，晚上不吃米饭用粗粮代替。

[muooOOO]

最近两年开始频繁落枕，右肩膀后背疼，颈椎疼连带着脑袋也疼。今年三月份有一次落枕后直接躺床上起不来了，这才意识到问题的严重。打听了一圈决定开始练背，买了个哑铃在家自己瞎折腾，没想到竟然给治好了。。。

[dullwit]

增肌到一定程度家里小米的体脂秤对我来说已经不准确了，只有健身房的体测机准确些

[Yuchen]

少吃多餐是伪科学，很多人甚至只能做到多餐，并不会少吃 hhh
游泳虽然减脂效率高，但没法像慢跑一样坚持很长的时间（不会游泳，挺别人说的）
跑不动可以慢走，只要心率上去了就能减脂
带上手机在跑步机上看两集动画片，四五十分钟就过去了~

[wtdd]

你这些总结不太行啊，当然如果你本身是个大胖子，那确实这些都行

[tukela]

补充一点，记得学会拉伸，尤其是刚开始运动的朋友。
拉伸不搞，伤身体，恢复慢，会导致训练中断。
健身有氧还是无氧都要循序渐进。
网上人说话容易夸大其词，比如跑步一上来五公里，波比跳一天 100 个之类。

慢一点，坚持下来才是最重要的。

又不是参加比赛。

肌肉很难练出来，有点耐心。

健身正反馈慢，不过有氧后，男人雄风会展现，算是刚开始的一点慰籍。

[wolfie]

@balabalaguguji
少吃多餐问题： https://mp.weixin.qq.com/s/Mb41o31QMaoWZ0FNFKE1XQ
（顺带安利一下链接公众号作者）

[balabalaguguji]

@muooOOO #22 治疗效果杠杠滴

[balabalaguguji]

@dullwit #23 小米的体脂秤不行，我同时买了小米的和华为的，两个对比健身房的，发现华为的跟健身房的数据很接近，小米的有点乱来，不过华为的比小米的贵很多 399 买的。只有准确点的才能有参考意义。

[balabalaguguji]

@Yuchen #24 游泳不伤膝盖，跑步伤，游泳不会一身汗还挺舒服，如果是没办法长时间坚持，估计是不会游泳，我一般游一个小时没啥感觉

[balabalaguguji]

@wtdd #25 哪里不行，个人感觉在减肥和健身这块已经掌握挺多技巧了，哈哈

[balabalaguguji]

@wolfie #27 感觉不太有说服力，少吃多餐，至少能让你的血糖不会一下飙上去。另外个人的实践结果是，少吃多餐可以减少胃负担，不会觉得饿得更快，也不会吃得更多，不过这个能不能控制住自己应该还是看个人。我一般只有中午吃米饭，下午 3，4，5，6 点分别吃一些玉米、紫薯、水果，晚上不再吃也不会饿。

[JerryJerry]

@cxh116 这个应该是保护用的 让腰更稳定不左右晃动扭伤

[wolfie]

@balabalaguguji
少吃多餐的最初目的是减少饥饿感的同时 减少总摄入。现在只有大肌群的人胃不够大才分餐吃。
普通人不用刻意控制血糖。

人类一日三餐很久了，对胃有负担纯粹个体问题。

[guomuzz]

之前看到说法少量多餐并不可取 每一餐都会让胰岛素分泌 这对减脂并不利 应该尽量少餐 少量 可以自己试验最佳的量

跑步是很明显的一个减脂的方法 前期从 1km 到 5km 慢慢来 不着急 5km 之后 每次 30+min 的运动时间 配合节食很容易就瘦下来了 我看了下我五月只跑了 26km 6 月跑了 60km 七月这个月跑了 24km

关于节食 人的饭量是可以变化的 节食不是让你饿的自己什么都干不成 而是不要由着自己的食欲 保证运动 生活的能量就可以 白天尽量不要因为饿而影响其他 晚上睡觉的时候可以带着一些饥饿感睡觉 慢慢习惯这种模式

我最近两个多月从 72kg 左右到现在 63kg 基本上就是靠节食 跑步 无氧是跟着 app (abs workout) 现在周末胡吃海喝一两天 周一二恢复饮食后体重也能回来

要瘦下来不难 难的是身材保持匀称 有美感. 而且一直坚持这种生活习惯.