减肚子真的是，太难了

[li24361]

it 男没有几个不大肚子的，各位有成功的法子吗，推荐一下，现在每天我是健身房跑步 20-30 分钟左右，加上无氧，都几个月了，效果不明显啊，还是一圈，烦死了

看了这么多，其实还是运动量不够
另外，我很瘦，不到 70 公斤，但是肚子上有肉
其他地方不胖

现在很瘦的，你们一样要注意，肚子上的肉，是最早出来，最晚下去的

[Moker]

仰卧起坐吧
不过感觉并没有什么用 上半身越来越圆了，不单单是肚子

[HunterPan]

同求,体检报告有轻微脂肪肝了

[echo1937]

有氧运动量少了点。

[dukeardeal]

每天只吃鸡胸和西兰花


开玩笑的啦 :)
饮食比较重要，每天有氧无氧搭配效果还不好应该是饮食还需要控制一下，比如吃的食物类型，量之类的。
如果饮食比较注意了，那有可能是身体适应了这个强度的跑步运动，可以换用变速跑或者 HIIT 试试效果如何。
腰腹上最后的脂肪是比较难减的，个人建议试试换成每天 HIIT ，应该会比较有效果的。

[canautumn]

跑步 40 分钟以上，晚上不吃主食。仰卧起坐肯定是没用的……

[kn007]

@HunterPan 我也是

[li24361]

@Moker 仰卧起坐肯定没用，要练也是卷腹

[Ansonyi]

管住嘴迈开腿

[li24361]

@echo1937 一次要 40 分钟以上吗，主要时间不够，基本 7 点半到 8 点 40

[li24361]

@dukeardeal 我买了本鹰派健身， HIIT 坚持不下来怎么办，比如跳跃俯卧撑，妈蛋，只能做 7 个，太费了

[caixiexin]

@li24361 时间不够可以考虑 hit ，就是短间歇高强度，不过会比较累。
还有试试改善下饮食结构，吃清淡点，或者晚饭减半？

[caixiexin]

@li24361 斌卡的硬派健身也没说 hit 要高难度动作啊，强度够大，休息时间短就行。
共勉，最近也想瘦肚子了😭

[Moker]

@li24361 我现在的肚子有点皱。。。我以为是有效果

[cclouds]

为什么我胖不起来

[initialdp]

健身房效果不大，我现在是快步走，每天下午不坐车直接走回家，效果还不错。

[heaton_nobu]

肚子一定要瘦下来再炼，直接练肯定没法减下来

[rrkelee]

健身房体测……我的脂肪含量过低

[fwings260]

妈蛋，以后晚上只让媳妇做一人的饭量，我喝点粥就好了
每天晚上吃撑，不胖才有鬼。。。。

[init]

减肥要瘦也是整体瘦不是某个部位瘦， 控制饮食，加大运动量， 我从 89kg 减到 79 花了 3 个月，期间只吃煮鸡肉和煮青菜加粮食 晚上由跑 5 公里到现在的 10 公里， 20 分钟的有氧跑步感觉作用不大，有氧一定要时间长才行，你可以变速跑，或者做 hiit ，无氧你做多长时间？我没有去过健身房，自己做无氧也是半个小时以后再跑步，平台期就没有什么特别好的方法了

[echo1937]

无论个人经验还是健身书籍都表示：长不长肥肉，看有氧消耗；长不长肌肉，看无氧锻炼。

而且基本都认为，有氧不存在什么练什么瘦什么的说法，只是不同部位脂肪堆积程度不同，肌肉锻炼难度不同。

[SquirrelMAN]

无非是脂肪的堆积，减脂啊

[Jn]

跑步吧，但是要持之以恒，不然反弹也很快的，至于仰卧起坐，对于肚子大的人很难在短时间内看到效果，而且刚开始很痛苦，还不如通过跑步来燃烧脂肪有效。

[glongzh]

跑步强度还不够， HIIT 效果更佳

[nisnaker]

以前看《一千种死法》里有老外拿吸尘器吸肚子脂肪，这个效果杠杠的。

[ooTwToo]

为什么我胖不起来

[feilaoda]

无氧做了哪些？减肚子跑步有什么用？做举退、各种卷腹才有用

[kevinroot]

教练说跑步 40 分钟以上才有效果，心率保持在 70~80%

[iamleung]

照 8 楼说的做，就够了

[Havee]

管嘴没有用啊，管嘴半年了，还是挺着大肚子
只有锻炼一途了

[DreamCMS]

我有个好建议，去把自己家当资金杠杆 5 倍炒股，或者去澳门堵上家当，欠下个千八百万什么的，你一定瘦！

[mhqschen]

切身体会，减肥无他，就是 8 楼说的 6 个字。先“不吃”再纠结怎么吃，先动起来再纠结怎么动。

[paloalto]

我就不放我的腹肌刺激你们了

[semoon]

墙角军姿站，每天 15 分钟，大概 4 个月，啤酒肚消失~~

大学军训教练，现在的好基友推荐的

[Neo]

就怕反弹

[blacklee]

你把运动量从慢跑 20 分钟提升到慢跑 1 小时 20 分钟，坚持 3 个月。
还不行再说太难了吧！

[rwecho]

@semoon 这个方法很明显
跑步，仰卧起坐 都不行

吃过饭，站一会

[nacurin]

没有办法瘦局部的，公认是要瘦只能整体瘦；
少吃，尤其主食，尤其是晚上；
无氧跑步和有氧 HIIT 都要有一些。

[1812009735]

徒步吧， 30KM 起

[twang0129]

强度不够，有氧强度不用特别高，心率维持在 140-160 之间，坚持 40 分钟，最少最少也要 25 分钟。不然没什么意义。如果一直跑坚持不下来，可以改为椭圆机或者单车，阻力不断加大，但是时间不要缩短。
同时配合一些无氧，基本上分为俯卧撑、引体向上以及深蹲。组数大概在 15x3 或者 25x3 ，减肥是全身一起减的，不存在单纯减一个部位。
饮食上不要吃辣，不要吃辣，不要吃辣，少油少盐，吃到 7-8 分饱。一周坚持 6 天，一天休息，坚持 1 个月会有点初步的效果，坚持 6 个月到 1 年可以达到你比较满意的样子。

[cxshun]

5 年 IT 男，不大肚子，大概可以看到 6 块腹肌的样子。
晚上睡觉前少吃东西，少熬夜。多吃点维生素丰富的东西，少吃点肉。

其实说到底还是饮食的问题，跟职业无关。

[likuku]

2014 年 1 月，腰围 84cm ，
2014 春季体检结果：血液胆固醇超标，血脂超标，血液尿酸接近超标线，轻度脂肪肝

2014 年 10 月，腰围 73cm

2015 年 10 月，腰围 71cm ~ 70cm ，
2015 春季体检结果：血液胆固醇，血脂，血液尿酸，以上均正常，且在很低水平；肝正常


按时吃饭，不饿即可。
饭后不要坐着，最好每餐后能持续悠闲散布 45 分钟以上，
尽可能自己作饭吃(清淡，低油 /无油 /低脂)，优先蒸著，炒煎炸尽量避免。
戒断:零食，甜饮料（有糖,无糖 均戒)，酒，咖啡，烧烤，火锅，一切外面饭馆（高质量日料 /寿司可以偶尔吃吃)

每周至少一次高强度最低 1 小时有氧运动（游泳最佳， 30~50 分钟不间断即可）
每日最低运动量必须保持，雷打不动 (我自己以小米手环为准，每日步行 1.3w 步)， 2015 年前 9 个月达成率 95%。

以上，贵在坚持。

优化生活习惯，不是一朝一夕，一月几年，这是个终身工程，坚持和优化永无止尽，不死不休。

[zhoulujue]

坚持站立办公，效果不错。

[CuminLo]

我也减了快两个月了，效果是有，但是不太明显。

[Yvette]

前年因為宿舍樓下的飯不好吃，我一學期沒吃晚飯，時不時還去操場跑幾圈，不知不覺肚子就瘦了

[likuku]

2014~2015 长期坚持运动项目: 走路，游泳。

2014 年初，每日跳绳进行过 1 个月，每日步行 1.3w 步开始。
2014 年上半年，每日上下楼梯， 5 米层高， 48 层。

2014 年中，求诊，得知右膝关节有陈旧伤，医嘱禁止了下肢重负载运动
仅保留：每周游泳 1~2 次，每日保持步行达标。

[soolby]

跑步 9 速以上， 60 分钟以上。

一个月见效。

[shuiandy]

都有人看了硬派健身为什么没人告诉楼主纯有氧是不能真正减肥的呢？无氧不只是长肌肉那么简单，有氧也不只是减脂肪那么单纯。做有氧也会消耗很多的肌肉，肌肉流失会导致基础代谢严重降低，基础代谢降低会让你吃一点就胖。所以无论男女，减肥一定一定要配合无氧运动。
所谓 hiit 只是不让肌肉流失的前提下短时间大幅提高代谢率罢了，我现在每周做三次 insanity max30 都做出习惯了。不过刚开始减肥的绝对不要做这种操，能不能坚持下来不说，很容易受伤让你一周都练不了。
减肥 70 斤一天不健身就闷得慌的如是说

[fyl00]

控制吃控制吃控制吃……
另外慢跑不到半小时不如变速跑，不然得 45 分钟以上
反正记住一点，摄入热量小于消耗热量就能减肥了

[chaoxn]

两年前通过两个月 82kg 减到 68kg 之后没有刻意的运动 现在 63kg.

简单说下楼上出现的几个误区

1. 减肚子靠仰卧起坐
减脂增肌分别是不同的体系, 有氧减脂无氧增肌基本没法同时进行, 而且仰卧起坐对减肚子没有一点用处,可能会在你皮下脂肪的下面练出一些肌肉,但是都被你的脂肪盖住了, 你摸不到而且肚子反而显得更大, 并没有什么运动能够只减一个部位. 当你运动完 瘦下来是全身的瘦.

2. 晚上不吃主食 insanity hit
虽然说管住嘴迈开腿是减肥的黄金法则, 但管住嘴不是让你不吃饭, 米饭面条该吃还得吃, 只不过把量控制一下, 别吃撑, 少食多餐, 每天五顿左右每顿六分饱. 举个列子,早上酸奶全麦面包或燕麦粥, 十点左右加餐 苹果香蕉 ,午饭正常菜饭类但量要少, 下午同理水果, 晚上饭菜.

3. 有氧运动的时间
达到运动减脂需要满足两个条件一是时间达到消耗脂肪的时间, 二是达到消耗脂肪的心率.否则都是白搭.这可能就是楼主跑步但没效果的原因.运动的前 30 分钟基本都是消耗体内的糖, 之后才开始消耗脂肪,你运动 30 分钟刚好消耗完糖准备开始消耗脂肪了你停下了,多亏阿. 二是运动心率,这个因人而异可以测的. 一般(220-年龄)*65%~75%

然后说下, 千万不要节食, 减得快反弹的也快, 吃什么经常在薄荷网查一下热量, 算一算一天摄入的热量.摄入的热量超过你新陈代谢的热量 多余的热量就会变成脂肪存储起来, so 少吃炸煎烤甜和一些零食吧. 运动的话我当初是跳绳, 每天 3000-4000 个很简单, 坚持下来你就能成功

真正的星辰大海不是用五毛的眼泪或美分的破嘴制造出来的，你梦想蓝图的每一个像素，都得你用汗水填补。

[hylddd]

站立办公可破。当然多锻炼下更好

[GavinFlying]

跑步二三十分没用...再加上无氧会让你看起来更"壮实". 因为身体锻炼时会先开始消耗糖原而非脂肪, 你的有氧不足以让脂肪开始燃烧, 所以延长跑步时间吧...

[jkjoke]

好想增肥啊。。。

[LMkillme]

@cclouds 「为什么我胖不起来？」，我人生的前二十五年也经常这样问自己，现在我天天问自己「为什么我瘦不下去？」

[leobin]

仰卧起坐最有效，四个月减了 40 斤的路过。。。

[hippoboy]

管住嘴,迈开腿

[qping]

推荐：每天走 2 个半小时

[nellace]

站立办公妥妥的

[lyh3222]

直接上 腹肌撕裂者

[kyze8439690]

呵呵，胖不了怎么办

[fha520]

吃素呗，养生健康减肥还省钱

[ycyppq123]

我减肥晚上都不吃饭，其实你如果能够早期最好早上起来跑步，因为晚上睡觉的时候糖原那些就消耗得差不多了，早上起来跑步直接就减脂肪，你如果晚上跑步的话，还要跑 30-40 分钟 才开始燃烧脂肪。

[SevenJ]

减肥无非就是提高基础代谢或者通过有氧消耗卡路里，结合饮食控制
提高基础代谢 - 器械（深蹲、硬拉、卧推）提高肌肉含量
有氧 - 有氧 40 分钟以上才开始有燃脂效果，注意保持强度（心率）

[pengfei]

坚持

[20140930]

早起晚睡，少睡觉多干活，坚持一个月看你胖还是瘦

[batilo]

跟着教练，练了大概 4 个多月。其它身体部位都已经有了型，唯独肚子上一圈儿游泳圈， 没辙没辙的。

过阵子每周增加 1 － 2 天有氧吧。 我总觉得是我吃的问题， 重油又嘴馋。

[Giki]

每天仰卧起坐＋ plank ，每周 1 ～ 2 天轻节食，起码缓住了游泳圈增大的趋势

[cYcoco]

哈哈哈哈哈 我 177 170 斤你猜我有大肚子嘛哈哈哈哈

[likuku]

三餐一定要吃，饿饭危害健康，更让身体处于“危机自保模式：糟糕，是不是明天就要饿死了？那赶快趁每次吃饭尽可能多吸收作危机储备”。

规律吃饭，是必须，身体代谢才能稳定。然后就调节 I/O 即可，饮食 /消耗。

[redkei]

@twang0129 为什么不要吃辣特别重要？

[littledd]

难道不是有点肚子比较萌吗
男的瘦成扁的也没有美啊。。。会显示猥琐吧，嘿嘿

[iiduce]

仰卧起坐，快起慢放，要注意做的质量。每天三组，总共做 100 个，坚持一两个月就差不多了。

前期是挺痛苦的，撕裂、燃烧的过程，坚持下来需要毅力。

[msn1983aa]

把米饭、面减少到总量 1 天 1 量，多吃肉，有氧的时候放到最佳减脂心率（参考 MAF180 训练法，减脂心率练下来人不会感到疲倦）， 35 分钟左右的时间，练 2 或 3 休 1 ，绝对见效快的不行，而且不痛苦

[233]

肚子上的赘肉属于内脏脂，是所有肥肉中最好减的了。如果这还觉得难，不是因为疾病导致肥胖，就是对自己不够狠

[lxjsmdc]

没有减不了的肉 只有不坚持的人
我从 4 月到现在坚持跑步就为了减肚皮上的脂肪突出腹肌，到现在减了将近 20 斤了，把大胸肌也都一起减平了。

你顺序对了没：
先无氧再有氧。
后期可以先无氧有氧再无氧

你力度够了没：
无氧建议做 6 到 8 个动作，每个动作 4-5 组，每组 12-15rm 。

无氧就不多说了，就是每次坚持 40 分钟以上。

你要减肚腩有氧之后肯定要虐一下腹的，有氧之后虐腹是黄金时间。

[Naples]

70 公斤，还很瘦，好奇 LZ 身高多少？

[jasonliao]

真的是 增肌容易 减脂难 现在几乎每天慢跑 跳绳 40 分钟

[yaowenz]

少吃。中饭吃好走 30 分钟。

晚饭不要吃了。憋不住少吃点也。

[raincious]

我就想问问，如果每天走 10KM 的话，会不会有减肥效果？普通速度的走（不是快走或者跑，但也不是慢走）。

[jandan]

“减肚子真的是，太难了”，肚子吃起来缺容易，懒。

[liuyao729]

keep 上每天练个 hiit 、五维腹肌

[cxbig]

加大运动量就以为可以减肚子是不可能的。
做 IT 说明你大部分时间是不做有氧运动的，那么先解决你的吃。

换个食谱：
早上： 4 片吐司配鸡蛋，纯牛奶 200ml 。不要果酱、花生酱、蜂蜜之类高能的东西。
中午：米饭不能超过 2 两，肉不超过 2 两，青菜可以大量吃，吃饱。
晚饭： 2 个苹果的量，只吃水果蔬菜。
绝对不能沾任何零食，饮料。不愿意喝白开水就换无糖的咖啡或茶。

饭量减小可能会饿，这是你的身体在告诉你它想保持啤酒肚的状态。坚持几个月就可以扭转了。

[shuiandy]

@raincious 没用的，心率不够，只能算活动筋骨。

[cxbig]

另外如果身体其它部分痩说明你相关部位运动的太少，要针对性的训练，加强肌肉就能提升 BMI 。

[chenjf2k]

练太极拳，只要其中一两招，配合呼吸，反复每天 10 分钟，应该有效果。
同时养生身体，没毛病。

[chevalier]

能不能讲究点科学方法
谁要是告诉你方法可以“减肚子”，要么他也不懂，要么他故意骗你
减脂肪都是全身脂肪一起功能的，不存在减某个特定部位的脂肪的方法

[chepeatio]

个人觉得首先是管住嘴，要是嘴馋就不要指望瘦下去，没胖起来就不错了。另外就是有氧和无氧运动，不要指望速成，坚持总会有效果的。最后说一下，我还没减肥成功 T_T ，前面说的话并不一定有效~~

[DemoJameson]

@li24361 马克一下

[debuge]

工作忙起来后，压力大，加班多，虽然吃的没有比以前多但是小肚子还是起来了，所以运动是一方面，工作之余的调节，生活的习惯，这些应该对体重有关键的影响。

[dukeardeal]

@li24361 哈，没事，大概是心肺耐力、肌肉耐力还不够强，先进行力量训练，腿部背部大肌群得着重加强训练，之后再试试高抬腿+往返跑为一组，坚持 10 组以上，尽量用自己最快的速度，这个应该不会非常难，比较简单的 HIIT ，坚持下去就行，做 2 、 3 次，然后再去跑步，应该比较有效果

[dukeardeal]

@raincious 饮食注意好的话，大概只能保持现有的状态，或者是减脂比较慢。减脂效果好坏主要取决于你的心率，这个可能不是很快可以说明，即使可以坚持的速度会越来越慢，但是只要尽力就行了，步行 10 公里不仅很需要时间，而且效果并不一定有半个小时的尽力跑步、单车等效果好。长痛不如短痛！！！！

[a0000]

@mhqschen
@Ansonyi
@Havee
@nacurin
@fyl00
@hippoboy
@yaowenz
@chepeatio
我想问下，午饭和晚饭吃不饱会饿的荒，然后就不能集中精力思考问题了，这怎么才能管住嘴啊？会不会也和心理有关系，总是感觉如果吃少了就会感觉饿

[sylarchang]

參見知乎此問題下面我的回答
http://www.zhihu.com/question/22689721/answer/24897572

[dqh3000]

不知道上面 sylarchang 的回答是啥

这个里面提到的一个论文很有趣 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

里面控制了 12 周，每天供应 800 大卡热量的流食（个人认为大约等于 5 罐圆筒装乐事薯片的热量，但是薯片没多少蛋白质完全不能比呢呵呵呵）

然后总体来说大概平均减了 13 公斤吧

快速减重这个数值可能是极限了

[dqh3000]

对不起，跑题了，不过在这一点我比较同意 sylarchang 的观点，你不可能单独瘦某个地方啦 （我故意不 at 的，我真的不是故意第一次点连接进去就没注意到你的发言的）

不过我觉得可以在维持现有饮食的情况下，尝试那个论文里面提到的每周三次的力量训练

[ulic95]

戳中痛点

[nonozone]

只要你愿意，肚子肯定是最好减的，最容易胖的地方也最容易减。前提是要减肥，必须是有氧，比如跑步，跳绳，骑车。什么卧推仰卧起坐之类的，其实效果不大。

[hippoboy]

@a0000 如果你饿的话,有种东西叫代餐粉,可以产生饱腹感,可以吃一段时间,个人感觉有点效果

[msn1983aa]

这贴让 V2 有了知乎的即视感

[raincious]

@dukeardeal
@shuiandy

好吧，感谢。

[yaowenz]

中午还是正常吃，吃好走半个小时。
晚上稍微吃点，不要饿着胃。大鱼大肉的不行，喝点稀饭粥，一两片面包或者水果。中饭稍微晚点吃。 1 、 2 点的样子，晚上就不会太饿。

前面几天比较难熬，后来就习惯了。