新手游泳一个多月，目标是强身健体，附带增肌，需要吃蛋白粉吗

[htsuki]

33 岁，身高 175 ，体重 60 ，整体较瘦，周末不怎么出门在家打打游戏，年龄上来以后有点电子 ed ，去年在跑步，但是因为以前打游戏坐太久腿有点毛病，跑完步腿不舒服，遂放弃，今年报了游泳课学习，蛙泳学完，自由泳也快学会了，等以后课上完就打算养成习惯规律性的游泳，有几个问题想问一下：

1. 主要目标是强身健体保持身体健康（体检查出点小毛病，没到动手术的地步，医生让多锻炼控制），增加耐力（房事 10 分钟以上就开始满头汗没耐力了），但是也想增肌，毕竟太瘦，希望能多点肌肉看起来结实点，不太喜欢撸铁，有点社恐，单纯靠游泳能实现增肌吗？频次和时长上该如何选择？游泳增肌有必要吃蛋白粉吗？

[quaso]

游泳增不了肌

[Wanderer2002]

游泳是有氧运动吧，应该能满足楼主的主要目标。但是增肌还是要靠撸铁

[defunct9]

不增肌，也无法减肥。最糟糕的是看不见自己游得是什么鸟样，昨晚看见一个老头自顾自的在那游，磕头式蛙泳，唉，真是无法入眼。各种游的奇形怪状的

[wgbx]

游泳只能燃脂，增肌是通过撕裂肌肉才能增长

[Hikareteku]

喝不喝蛋白粉取决于蛋白质摄入量是否足够。

[MajestySolor]

增肌的原理是让肌肉不断的撕裂再生长，游泳做不到的🤣

[leaveeel]

请教一下游泳课是从什么渠道报的？我也想学。之前在 sg 金沙楼顶泳池很容易就浮起来划了两下，回国去的酒店泳池下水就沉喝饱了。

[MASAILA]

好好吃饭就行

[northbrunv]

少吃这玩意。容易肾结石

[htsuki]

@leaveeel 我是从小红书上找的，基本都是健身房的泳池和教练

[Greenm]

所以说人还是要学习一个，增肌属于力量训练，也叫阻力训练，要给肌肉上强度增加阻力才能增肌的。

当然也不是说游泳对增肌一点作用也没有，如果你的强度上去了，比如每天游几千米甚至更多，对于形体和身体健康也是有好处的，虽然没有阻力训练，但是对肌肉耐力有好处，而且游泳是全身性的运动，作为有氧来说非常优秀。

至于蛋白粉，这个主要是看你每天的摄入量，蛋白质摄入量不够体重 KG 数的话可以适当补充，以你的身高和体重我推测平时吃的蛋白质不会很多，建议你每天多吃鸡蛋和肉类。

形体改善是一项长期的任务，只要坚持就有收获。

[htsuki]

@wgbx 懂了，那看来我现在游泳就够了，撸铁还是有点拒绝，而且还要找教练花钱教

[htsuki]

@Greenm 很专业的回复和建议，感谢

[LiFExxl]

不想花钱，徒手健身也能增肌，或者利用公园的那些器材，就是得持续一段时间，至少三四个月慢慢练

[SupperHobby]

增肌不太可能，增重应该行，我之前游了两个月泳，蛙泳+蝶泳，游完回去就吃碳水，增重了 5kg ，现在体重稳定在 61 了，以前是稳定 55

[youyouzi]

想抱个游泳课了，自学的蛙泳总觉得怪怪的，姿势不对，也不会用力，游个 50 米 就累的不行。

[erek]

我比你还轻，我也想增肌，哈哈

[xingchenxf]

游泳很难有大肌肉，但是对你来说，1 增加房事时间 2 多点肌肉看起来结实点，这两点的话游泳足够了。蛋白粉感觉就是聊胜于无吧，游完饿了有东西吃就行。

[V2LIYANG]

不要，容易增加肾脏负担，导致结石，还是尽量吃自然的食物。

[htsuki]

@youyouzi 确实可以考虑报课学一下，蛙泳正常游起来很轻松不会累，我都是自由泳游过去会累一些，然后蛙泳游回来后已经调整好了，再如此反复

[billytom]

不需要，就喝点牛奶+2 个鸡蛋（如果你不太健硕 1 只鸡蛋也够了），关键是持之以恒会看到人壮实起来的。当然了，游泳偏耗氧锻炼，不是那种健身可以有的身材，你还要配合有氧的举重

[JiHuGeek]

频次一天一次，时长一小时，速度看你自己情况，刚学会的话就控制在百米 3 分钟以内，后面继续缩短，游泳也可以上强度也可以增肌的，前提是你真的用全力去游，那些游泳池 99%的人都是休闲游泳，那跟散步和慢跑是没区别的，你需要的是高强度冲刺跑，就是要绷紧肌肉拼命划水，而且必须得是正确姿势。

[JiHuGeek]

@htsuki 蛙泳轻松的话那强度就不够了，提高你的划水频率到两倍速，这样才能刺激到肌肉。

[beixiao]

1. 看 op 的身高体重饭量应该不大，评估每日饮食蛋白质含量(g)是否达到体重（ kg)✖️2 ，达不到就增加肉蛋奶摄入或者蛋白粉（更方便
2. 跑步游泳这样的有氧运动对于缺乏运动的人也可以增肌，并非撸铁才可以，只是主要增加的肌肉纤维类型不同

[JiHuGeek]

@youyouzi 其实游得多了，大脑自动会学会更高效的划水方式，你的身体会自己感觉到水中各个方向的力，教练只能教会姿势，水性需要自己多去游多感受。有个简单的方法就是，游的时候盯住眼前 5 米的地方作为目标，每次划手和蹬腿都想象自己身体往那个目标冲刺，你的意念会驱动身体做出更好的划水动作。或者更简单点，你找个美女，等她先游，然后努力追上她就行了。有了"前进意志"，很快能学会。

[FaiChou]

[20250610 千米自由泳-哔哩哔哩] https://b23.tv/umnHitc

我也经常游泳，纯自学游了一年半，算半个专业的了，曾达到过运动员三级（百米和 50 米自由泳）。

我的肌肉大部分是游泳出来的，如果不是每天游五六千米，不用担心掉肌肉，多补充蛋白，游泳还会锻炼心肺，核心，整体身体素质，还是不错的。

[followad]

完全没必要

[Crystalman]

@northbrunv 哈哈哈哈😂

[kkk1234567]

一般常规游泳，增肌可能性比较小。

除非练冲刺、包干什么的

[xiaoxixi]

游泳增肌吧，放松游想增肌还是挺难的，但是提高心肺还是有用得。
想游泳增肌那就得上强度，包干走起，蛋白质没啥必要，一般的游泳强度也到不了需要蛋白粉的程序，多吃两口肉就得了

[mysunshinedreams]

@defunct9 无所谓，又不是竞技游泳，不影响别人就行，你也不能要求人人都按标准泳姿游泳，就像你无法阻止其他人内八走路和外八走路一样，平常心一些。

[mysunshinedreams]

自由泳上了多少节课学会的？

[defunct9]

@mysunshinedreams 没要求。至少不能游得太离谱、太难看吧，比不会游的还难看。

[htsuki]

@mysunshinedreams 蛙泳 4 节，自由泳目前学了 8 节课，能开始脱离浮板游，但还是有很多地方需要矫正，主要是自己看不到或者无意识，比如游的姿势不标准，换气时划手歪的太多，脚也跟着一起歪，腿踢不到水面上，还得靠教练发现然后慢慢去练和矫正。

[piaooo]

要想涨肌肉要做抗阻训练，游泳运动员又很多肌肉但是别人肯定是除了游泳还有专项力量训练的

[youyouzi]

@JiHuGeek #25
@htsuki #20 我昨天去游了一下，50 米要 1 分 45 秒，是什么水平？

[JiHuGeek]

@youyouzi 如果是蛙泳的话这个配速只比休闲游泳稍微快一点，健身效率是比较慢的，可以尝试有意识地加大划水时肌肉的发力，找到那种拼命往前面的一个点游去的感觉，可以增加每次划水的前进距离。如果是自由泳的话要看看是不是姿势不对或者肌肉力量不够。