@Eachone2019 我日常吃的：油菜、菠菜、大白菜、小白菜、芹菜、生菜、西蓝花、紫甘蓝、黄瓜、西红柿、圣女果、油麦菜、莴笋、胡萝卜、白萝卜、绿豆芽、黄豆芽、青椒、金针菇，每天选 5 个左右混着吃就行。

你可以直接买一本《中国居民食物营养速查全书》，里面更全，因为我多数都是生吃，如果你愿意煮熟的话，可选范围更大。

@baiyi #20 我倒不是素食者，上面的方案是根据我某些个人原因设计的，刚好也符合楼主的需要我就发出来了。*我的方案不是唯一正确，只是举例。*

实际生活中可以根据自己口味或需要进行调整，比如鸡蛋少一点多加一些肉啥的。整体上符合膳食摄入量的建议，起码别超标，然后保证一定的食物多样性，在健康、方便、成本和口味上寻找一个平衡。

@Flash1 #17 不用复杂烹饪方式的话...还是吃鸡蛋吧

@hupo0 #16 你不想烹饪，蛋黄只能全扔掉了，我家是我对象做成别的了。或者你可以用其他东西作为主要的蛋白来源。我用鸡蛋一是简单二是顺便吃脂肪了。

@hupo0 #9 是的，我上面提到了分几次，不过不是平均分，我一般正餐时间吃一半，剩下一半再分两三次吃完。绿色蔬菜是一个大类，微量元素蔬菜里都有，实在不行可以按一定频率添加一些水果，但要注意碳水的量。

没有口味要求的话，我日常吃的你可以参考。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》这本书归纳的基础公式如下：
碳水化合物：女 = 体重 kg * 1.8g/天；男 = 体重 kg * 2g 天
蛋白质：无体力劳动 = 体重 kg * 0.8 ～ 1.2g/天；有体力劳动 = 体重 kg * 1.2 ～ 1.8g 天
脂肪：体重 kg * 1g/天
水：体重 kg * 30ml/天

假设体重 70kg，各营养元素计算结果示例：
碳水 140g/天，蛋白质 126g/天，脂肪 70g/天，水 2100ml/天

方案一：
全天：红薯 700g （烤箱烤，跟煮蛋器差不多），水煮鸡蛋 20 个（吃 18 个蛋白，2 个全蛋），绿色蔬菜 500g （水洗，沥干，生吃），纯净水 2100ml （桶装水或者瓶装都行，自己烧开水也可以）。
每样都可以单独吃，除了红薯有甜味其他都是食物本来的味道。我一般先吃红薯+蔬菜+少量蛋，然后半天一会儿吃一个慢慢吃完。

方案二：
全天：米饭 160g，煎鸡蛋白 20 个（取掉 18 个蛋黄再煎），绿色蔬菜 500g，纯净水 2100ml 。
这个方案我是要用韩式拌饭酱的，全拌起来吃，其他总体和方案一一致。

好的

因为没用 SpreadJS （每条 5 毛

@coderluan #2 哈哈哈哈哈哈有道理

有点意思，可惜不做区块链开发

一切操作都要有记录，给我省了不知道多少事

正好需要

这名字我有印象...楼主是不是在 B 站发过视频

cool 很棒

@netty #49 愿者上钩

有到了借楼宣传自己博客的时间啦 https://zhurongshuo.com

来凑数

github page + hugo + 独立域名