有没有瘦子增重成功的过来人指点下我

[Asakijz]

目前身高 192 ，体重 120 。

整个人跟电线杆差不多，消化很差，胃口小。

我有去搜了一下相关的增重教学视频，但很多训练动作对我现在的身体状况来说都有些太难了。

最近一个月是先尝试着骑车上下班，让自己先动起来，平时都久坐不运动。

主要还是想问看看有没有什么更适合我目前的训练方案。

好像都推荐卓叔增重，我去看看视频学习下

[piksou]

最简单的办法：每天额外补充 40g 坚果，折合约 200 大卡热量。够了。

[Heroininu]

早期要先从改善肠胃+加大胃口+感受发力 开始，再然后即便很多动作做不标准或者做不了很大的重量，也要坚持下去。建议可以尝试一些改善肠胃，增加了益生菌的增肌粉(一定要是增肌粉，先让块头起来)。本人从 62kg -> 74kg

[xibei726]

不知道你多大.我和你差不多,刚毕业的时候身高 193cm,体重 118 斤,夏天在家光着膀子我妈说能在腋下看到我的心跳.生活规律,按时好好吃饭,毕业 5 年后体重 140,结婚后有了孩子体重 160.现在孩子上小学,我也 38 岁了,体重 175.不用刻意增肥,规律生活正常吃喝,年级大了代谢低,自然越来越胖了.

[Moming]

187 67kg ，b 站卓叔算是比较靠谱了。我买过一罐增肌粉，齁甜，很难吃下去，反而是能量棒比较容易接受。

日常坚果、全麦面包当零食吃个不停，自己做饭，保证充足的蛋白质和碳水，平时跑步，周末徒步，坚持下来就发现，体重一点没变 🤣

增肌还是挺难的，不过我没有特别瘦，也不打算暴饮暴食，能维持这个水平我就知足了，再增重真的吃不动了。。

[512357301]

@xiuming 其实跟年龄没关系，主要还是脾胃的原因，没食欲，多大年龄都是没食欲。。。
我原来跟他差不多，过 30 了，也还是很瘦。。。

[Plating]

找个易胖的女朋友交换菌群

[jadec0der]

卓叔增重真的很专业

[miaomiao888]

嘴不要停最简单 吃饭时必配可乐

[nicktogo]

我懂那种没食欲吃不下食物的感觉，就冲 ON Mass ，碳水加卡路里炸弹，每天当水喝 500ml ，体重上来了就有胃口了，一开始要适量。https://www.optimumnutrition.com/en-us/Products/Weight-Gainers/Serious-Mass/p/1114107

[vcmt]

@facebook47 没鸟用。我就是天天狂吃，但架不住吃了就拉，一拉几公斤。所以永远胖不了

[agood]

又不是 60 年代吃不上饭，现在特别瘦的人大概率和饮食没关系，如果 BMI 正常就不用担心。建议先去医院看看有没有基础病，比如消化系统疾病、甲状腺、糖尿病、感染性疾病、肿瘤等等都可能导致体重减少。

[agood]

@agood 还有可能是心理疾病，比如抑郁症、厌食症等等也会导致体重减少

[aarontian]

年纪小+吃得少罢了（我曾经以为自己吃得不少，二十七八岁还是 57㎏，直到有女朋友后才发现差距，我根本没她能吃，10-15 分钟吃不完饭铁定没食欲了）。

但不要只想着发胖，我 30 岁那会不注意饮食结构胖过一波，感受就是真胖起来有你难受的。当然后来减回来了。

增重减重并不重要，增肌+降低体脂才是关键。就是合理饮食多运动，碳水蛋白质吃够，你运动量可能也不够。
我从去年开始，每周跑步两次，从一开始的每次 5 公里到现在每次 8 公里，坚持了一年多。平时还会做划船机练上肢和背部（新手福利期，一个月下来就能感受到肌肉多了），你可以参考下。当然我觉得瘦着清秀点挺好，年纪越大代谢越慢，所以主要是有氧，你有增重需求的话，是要增加力量训练的比重的。

[hirenloongdddd]

我 zBMI 长期在 18 以下，目前增重一年多，

[hirenloongdddd]

骑车跑步，这些普通的有氧耐力活动都是没用的。
还是靠吃和力量训练。
也就是一天 6 餐和 撸铁。
一定要定期撕裂肌肉，定期的超负荷，让自己的身体进入某种生存压力，大脑才会开启古老的野蛮人模式。
还有不要急躁，请以年为单位来坚持。
增重比减肥更难。

[weenhall5]

看斗阴 深圳乌鸦哥，问他怎么增肌的

[ryanhui]

增重没增多少，血糖倒是高了

[opengps]

我最猛的时候，是高中假期饭店打工，体力活，吃得多，20 天涨了 10 斤

[Krylo]

身高体重比太偏科了，还是去医院查下激素水平，再去考虑饮食+锻炼

[opengps]

但后续是，不足半年慢慢又掉回去了，人的身体有自我调节能力，适应了

[crackself]

增肌就摄入蛋白加锻炼。增肥就无脑多吃。

[JSONstringify7]

我也是 30 之后自然就胖了，适当锻炼，顺其自然，千万别为了增肥去吃宵夜、油腻的食物、甜食

[int11]

ai 优化了下语句:
我之前的情况和你差不多，身高 187cm ，体重只有 120 斤。身边人总说我胃不好，或者是外胚型体质，建议我每顿多吃、加餐、吃夜宵之类的，但这些方法对我几乎没什么用——根本没那个胃口，我一吃多就会干呕。

刚开始去健身房的时候，连卧推空杆都举不起来，一个人练又很自卑，很难坚持。后来我看了卓叔增重的一些视频和资料，决定请私教带练，自己基础太差了，多买几节课也值。

饮食方面我采用了“少量多餐”的策略。一开始只是每顿饭后多吃一根香蕉，习惯后慢慢加一根玉米或一个鸡蛋，逐渐增加摄入量。晚上也会补一杯蛋白粉。就这样慢慢从 120 斤涨到了现在的 150 斤。

像我们这种偏瘦体质的人，基础差，但在新手期增重的速度其实会比较快。有些人可能还会长生长纹，注意护肤就好。另外，千万别自卑，多拍照记录进步，对比自己就好。最重要的是坚持训练，即使前几个月体重没什么变化，一旦中断，很容易掉回去。

[Asakijz]

@F798 #72 主要感觉这个配比不合规，我这个身高感觉最少也要 140 起步

[Asakijz]

@jellybool #94 才 25

[zzzyk]

多吃碳水和蛋白质，至于运动，一定是撸铁，找个朋友或者私教带你，新手福利期，力量长得很快的。，饮食就是高蛋白和高碳水，一天多吃，强迫自己吃。蛋白粉加米糊，泡着喝。热量足够。

[liuidetmks]

多吃垃圾食品

[superedlimited]

@Asakijz 我觉得挺好看的，可以接受的瘦。而且你骨架这么大，要是涨了些肉，应该会更好看（现在也挺好看

[Seanfuck]

结婚生娃，然后想瘦都难。

[mzhair]

吃点益生菌（ OTC 的）+益生元，养养肠道后再看看变化

[unbridle]

还是多锻炼吧，靠吃饭胖起来，身体也不会健康

[Glkcv]

吃点炸鸡可乐奶茶试试

[freewind]

每天去蛋糕店逛逛，这里面没一个热量低的

[sqlNice]

@datocp 确实，油水多吃就长肉了，也有可能是脂肪。

[feiniu]

173 之前一直在 100 斤左右徘徊，最近晚上经常点烧烤，已经 108 了

[Jerry02]

@peteretep 又来误导人了，没有力量训练一天三顿蛋白粉是吧，对瘦子来说妥妥得超标，马上就得把肾吃坏。
增重直接喝米糊不好吗

[stone9527]

干中药，你这是消化系统的事儿，多运动，少吃多餐。我 30 岁前也是怎么都不长肉，30 后有小肚子了

[030]

每天 1-3 罐可乐，1-2 杯大杯奶茶，一般是芝芒全糖，奶茶是从 20 年疫情天天家里开始的，可乐倒是十年前开始了，基本上稳定在 65-68kg ，就看有没有上厕所

[clf]

做力量训练+加大饮食（增重反而不用吃的太健康）

力量训练比有氧对心肺的负载更低的，我是减脂需要有氧去消耗，每次喘成狗，但力量训练会好一点。

你可以去健身房，每组 12-15 个，然后每个部分 3 组，差不多就是做完没力气的重量。有钱的话请个私教带你。性价比点就是请 2 节课私教学一遍器械；实在没钱就看视频和看器材上写的锻炼部位。

[litchinn]

@Asakijz 价格不同城市没什么参考价值吧，我这成都现在上的一个月 2600,每周 4 节课，平均 160 多一节课，这价格在成都还算可以了
我是宅男，主要是找个离家近的，这样比较容易坚持

[zhio]

卓叔增肌 可以看下

[forever149]

想瘦都难，人类的悲欢各不相同

[ohoh]

说明：
1. 还没结婚
2. 还没 35 岁

通常达到上面条件想不重都难

[slqcode]

多吃，一顿吃不多，就多吃几顿

[Asakijz]

@superedlimited 这真的好看嘛

[TomVista]

增肌 170cm 62kg 体脂 26% 到 60kg 体脂 18% ,然后 恢复日常饮食 70kg 体脂 25% , 一共 3-4kg 增肌 , 效果显著

之后维持日常锻炼 10-15 分钟 ,简单几组俯卧撑和卷腹 就完事.

增重不是变肥肥 . 纯肥肥没好处

[dododada]

营养不良？搜特殊医学配方蛋白粉，住院营养不良的话医生就让喝这个，医院的比较贵，雀巢的比较便宜，这玩意儿蛋白质含量很高，能快速补充营养，口感比奶粉差一点点

[iamzz]

B 站看看卓叔增重，真的说得很全面了。

[tyro820]

我应该算是吧 112 增到 130 ，建议就是去健身房，有钱就请教练，没钱就看着视频或者请教别的大哥，然后多吃点就行了

[squarefong17]

2020 家里蹲一年，年底上班前 172cm 48kg ，去年最高 60kg 。。。

个人经验，就是心态淡定 + 吃成 KFC 挚友卡。有一部分原因是年纪大一些基础代谢下来了，另一部分原因是吃得油水比上学的时候多，再一个，可乐糖分又高又好吸收，淀粉是很长的葡萄糖链，蔗糖是二糖，都得分解成单糖才能吸收利用，果葡糖浆里面那葡萄糖和果糖是单糖，过小肠必吸收，一天一瓶定长膘。。。

不过快乐水还是别养成习惯，习惯喝甜水后要戒也得消耗意志力，去年半年张 6 斤感觉有点失控，现在少吃吃喝喝了些，维持在 55 、56kg 的样子。

手艺活我的感受是确实影响消化，先改一个月一次试试，个人经营，弄完那一周确实更容易窜。

[FengJQ]

跟运动关系不大，主要看能量摄入。简单点就买个增肌粉，碳水含量高，饱腹感还低

[KodakkuD]

多吃点不怎么加饱腹感的零食

[ooTwToo]

先去查一下甲功吧

[reoah2]

别骑车了，本来就瘦还做有氧，多撸铁做无氧

[barbery]

多喝奶茶

[TomVista]

@TomVista 再补充一点 , 最好不要像我把体脂拉到 18 这么低 , 非常影响身体健康 ,最好 20 就不要降了

[Asakijz]

@squarefong17 我一天都会喝一瓶可乐……淦，这不会真的有影响把

[superedlimited]

@Asakijz 每个人的审美可能不一样，但我觉得是好看的。而且你肩膀挺宽的，加上你身高 190 了，骨架大。很多人提出的那之前“脏增重”，建议你慎重考虑一下，可能会造成身体负担过大。

[Asakijz]

@barbery 奶茶实在喝不来，一年下来可能 10 次不到

[barbery]

@Asakijz 我觉得主要是楼主你年轻，有这样的疑问的应该都是 20~30 岁之间的正值青年期，等你结婚成家了，35~40 岁了，你就会体验到什么是中年发福。。。

[ShunYea]

这么容易，每天吃夜宵，保证你增重。当然楼上说的，也去查查甲功

[99185302]

消化不良，胃口小，很多人有个误区，觉得是胃口不好，实际肠道微生物会影响食欲、饮食偏好、消化、营养吸收、甚至情绪，先偿试益生菌看能不能改善饮食习惯吧，一根杆子似的直接上增肌训练不但没效果，反而适得其反，能量不足，反而消耗更多的肌肉。

[SilentOrFight]

@peteretep #6 误人子弟，你说增肌粉或者米糊我还能赞同，蛋白粉就他那小体格子 3 顿能吸收吗？啥玩意啊你？

[vegetablest]

我身高 183 ，过去体重一直在 55kg 左右。毕业五年体重才涨到 65kg 。两个月前下定决心增重，先去看了消化科，医生说没什么大问题，就是吸收有点差。于是我开始少食多餐，再加上适量锻炼。两个月时间体重涨了 5kg ，现在 70kg 了。我觉得增重还是要吃得多一些，再配合锻炼，让身体动起来，代谢和吸收才能跟上。

[sosme]

结个婚，找个婆娘就发福了

[peteretep]

@Jerry02 #136 我错了

[peteretep]

@SilentOrFight #163 我错了

[pujiyong]

我也是瘦子体质，身高 178 ，三年前开始健身前体重 110 斤，目前体重 150 斤，我大概说说我的方法

一，训练
我前两年采用三分化训练，今年开始转四分化，练三休一或者练四休一（有时候不练腿）
1.胸+三头。三个胸动作，杠铃卧推为主项，其他一个上胸一个下胸或者固定器械水平推，可以换着来，每个动作 4 到 5 组，每组 8 ～ 12 个。两个三头动作，下压之类的动作，也是四组左右每组 8 ～ 12 个
2.背+二头。三个背动作，主项为引体或者杠铃划船，前期做不了引体可以用高位下拉代替，每次水平和垂直方向的动作都有，每个循环可以自由变换。两个二头动作，基本都是各种弯举。
3.肩膀。一个前束，主要是大重量的推，实力推，史密斯推荐等，两个中束，就是各种飞鸟，两个后束，面拉和俯身飞鸟或者固定器械的交替练。
4.腿。练腿就三个动作，主项杠铃深蹲，其他找两个固定器械分别练一下大腿前侧和后侧，练腿我一般三个动作 12 组，因为真的太累了。
5.核心，有时候不太累就顺带卷腹做几组，一周练个一两次，不会专门去练。

二，饮食
瘦子想长壮关键还是饮食，我之前就是不按时吃饭，胃口也不好，开始锻炼之后慢慢好起来了。每天大概吃四五顿，早上两个包子两个鸡蛋一杯牛奶，中午正常吃饭，尽量多吃蛋白质和碳水，下午三点左右加一餐，面包➕鸡蛋，或者香蕉鸡蛋，玉米，三明治等，主要是碳水配合点蛋白质，晚饭也是尽量多吃，晚上八点去锻炼，每次练一个小时出头到一个半小时，回来再吃一根香蕉喝一勺多蛋白粉，之前吃不下去的时候我买的米糊配合蛋白粉一起摇了喝。周末就火锅烤肉之类的，各种肉狠狠的炫。总之想长肉就一定要多吃。
关于饮食我额外说一点，一般力量训练不管增肌和减脂，蛋白质摄入都是不变的，自身体重公斤数 1.6 ～ 2.0 倍的蛋白质，比如你体重 60 公斤，每天大概摄入 60*1.6 = 96 克蛋白质，增肌就高碳，减脂就低碳，你可以下载一个薄荷 app ，搜食物可以查看蛋白质碳水含量

三，理论知识
俗话说健身先健脑，掌握理论知识太重要了，我刚开始也是什么都不懂，给你推荐《力量训练基础》《施瓦辛格健身大全》《运动营养学》，这几本书看完大概能入门，B 站可以看看凯圣王的长视频。学基础的解刨学，知道有哪些肌肉，主要的作用是什么，才能知道怎么去练它，还有训练动作，训练计划，饮食等，多看多学


我身边也有几个朋友跟着我健身，我对他们说的也是，理论知识和态度很重要，不是每天去健身房随便扒拉两下就能长肌肉的，一定要认真对待，我从刚开始的俯卧撑一个都做不起来，卧推空杆开始，到现在勉强能推一百公斤，体型变化真的很大，而且健身可以给人自信。刚开始可能比较排斥，但是只要你坚持个半年，就会变成习惯，慢慢爱上健身，最最重要的还是坚持，我行你也行，加油。

[tohuer00]

你们别瞎建议了，人家是需要增肌，不是需要长肥肉，光长肥肉那还不如继续瘦着呢，

[qpwoeiruty]

我之前有胃病 身高 182 体重 62kg ，胃口小吃不下，胃里还难受。后来渐渐胃病好了，胃不难受就吃得多了，现在 73kg

[qpwoeiruty]

@tohuer00 他这种状态没肥瘦撑着人就没有精气神，不只是增肌的事

[imxiaoi]

身高 173 曾经体重 104 斤 通过增肌锻炼目前 130 左右 最重的时候 140 去健身房吧撸铁吧，骑自行车没啥用。练的多 吃的自然就多了。下边看着很多说吃就行，但是不锻炼，你根本吃不下去多少

锻炼话就跟剧自己的时间安排就行了，有空了就去，不要上大重量，先让身体适应下，补剂可以考虑肌酸+增肌粉， 体重上来后再肌酸+蛋白粉或者不吃蛋白粉多吃鸡蛋肉类也行。睡眠要跟上，还要多喝水，想让身体储存能量是需要水分子的。坚持三个月肯定有效果

[qpwoeiruty]

他自己也说了 “消化很差，胃口小” 这个才是根因，先把胃看好。在这种状态下锻炼营养摄入量不够只会让自己本来就虚弱的身体损耗

[jin2ml]

我 180 ，高中时候 108 斤，大学毕业 110 斤，工作 5 年了 115 斤，工作 8 年结了婚生了娃，现在娃 2 岁 140 斤，130 多的时候我已经开始注意控制了，还是慢慢涨到了 140 ，所以还是结婚生娃吧

[ala2008]

健身房，找私教，增肌。这个两三个月就有成效！

[chenhuamin9527]

其实不用刻意快速增重，首先把作息慢慢调整，尽量睡眠保证 7 小时以上，然后前期先学习并实践健身动作，比如卧推、深蹲、划船等复合动作（有健身房条件更好，没有的话上网搜一下哑铃练全身之类的动作学习）。还可以问 ai 根据你的训练频率和身体状态推荐训练计划，坚持实践，力量上来就加总量或者次数，保证蛋白质摄入，一定会有良好的身材和健康。

[shm7]

人家玄学修道也是先修命，命硬则无敌。
东北很多很高但很胖的人。

起步还是建议进行充足的有氧锻炼，跑步/椭圆机/游泳，把心肺功能略微锻炼下。你的体格比较神奇，以 2 周为一个周期；也提升一些身体耐力。有氧后身体代谢也会提升。

然后再进行一些力量训练。所有锻炼都是为了身体健康，不要搞反了。另外可以去查查甲状腺等是否有问题。

[shm7]

另外，随着年龄增长，吃的差不多，运动越来越少，会慢慢变胖的，减不掉的那种，别着急。

[krixaar]

我 180 ，婚前体重 116 ，婚后体重 120 ，养娃三年 140 ，虽说增的基本都是娃的剩饭菜带来的脂肪，但你就说增没增重吧……

[rabbpig]

过来人的经验，肠胃不好吃 nmn,吃过一段时间后胃口大增，消化能力会变强

[lindaiyu99]

从小到大，我都很瘦，衣服穿身上，胳膊就像旗杆。有些人可能不理解很高又很瘦的人的视角，是很憋屈的，别人总是当面说你瘦，说你像竹竿，真的很恼火，有些人还是故意这么说。
增重了之后，视角都不一样的，物业的人跟我讲话，都礼貌了很多，站那儿跟一堵墙一样，本身就有威慑力。
对于如何增重，我是要收费的，因为之前都是免费传播，我发现免费的东西，大家并不 care ，热情洋溢的说了很多，并没有什么回应，都是看看就过去了，一句感谢都没有。所以很多经验我都开始收费了。
如果想要免费，就看你的搜索能力了，我做过的相关发言应该都被爬虫爬过，我也从不删，能不能找到看你本事了。
收费 2000 元，一个月增重无效，全额退款。我是真的喜欢帮助别人，但不喜欢把热情撒在冰冷的水泥墙上。
我当初也是搜了大量的资料，直到看到一个大佬的发言，与众不同，我就心想试试吧，反正不亏，结果很惊喜。

[MRG0]

多吃碳水少运动，减重困难增重还不简单

[piaooo]

晚上加餐

[bootvue]

男 185 55kg 体重 15 年未变 刚做了胃肠镜检查没什么问题

[fengci]

吃饭吃快点。

[squarefong17]

@Asakijz 一天一瓶还不胖。。。你这是平时吃得特别少（注意到了你说吃得少，但是不知道多少），如果没有有特别少。。那就有点超出我认知了，要不试试上面的说的医院查下。。。

我观察的周围容易长胖的，有两种，一种是就是吃正餐，但是一餐吃很多，可能是我的两倍。另一些，正餐不多，但是一些小吃小喝没当摄入，比如两点喝杯奶茶四点吃个小零食这种，但是自己没意识到自己吃了。。。

我自己是基本只吃正餐，午餐是的菜本身的三百多克（如果大米先生的秤准确的话），饭一小口，可能加起来近四百克？早晚比较随便，小面包或者面条对付对付。

另外刚才还忘了说一点，今年端午拉肚子，查血是细菌感染，于是医院开了点双歧杆菌三联的益生菌。。。以前看不起，现在觉得有点用，因为感觉胀气的情况确实改善了很多

[CareFreeSc]

早中晚都吃两顿，随着日子慢慢加量把

[xiuming]

@Asakijz 192 身高看这照片 这也不瘦了 我以前跟你一样瘦 现在年龄大了小肚子拦都拦不住变大
以我过往经验 建议不要乱吃东西 乱增肥 就保持现在身材适当锻炼 和 正常饮食就好

[Crump]

你这太瘦了啊？平时有关注过自己心率等等方面和睡眠质量吗？你这个情况最好去检查下，做个胃镜之类的。

[ygwhence]

吃干净的食物（少油的肉食+蛋+奶+蛋白粉+蔬菜水果+少量米饭），开始锻炼，找个计划从哑铃开始练，一步步过渡到杠铃深蹲和卧推，无氧训练为主，充足睡眠尽量不熬夜

不要为了增重吃油炸喝可乐糖水，为了增重搞坏身体不值得

[limiter]

年纪到了自然发福

[CSGO]

185/55 ，自己尝试很多，没用的，基因问题。

[limiter]

@512357301 等 35 再说，不要挑战人类生理

[Crump]

@xiuming 身高 192 体重 120 ，男生这个体重不太健康了，属于体重过轻了，BMI = 60 ÷ (1.92 × 1.92) ≈ 16.3

[catch]

我增重了 30kg ，哑铃训练，然后多吃吧，吃完一顿饭 再加一碗稀饭，再加绿豆汤

[337136897]

看我这边，我有经验。瘦的人可能是思考东西比较多，也就是说是焦虑体质。消耗的热量比较多，处于一个刚好平衡的状态，怎么吃都吃不胖。 偶然中因为焦虑过重得了惊恐发作，然后去就医，发现是精神焦虑问题，然后吃抗焦虑药。之后明显感觉到想的东西少了，然后这一年内重了 10 斤，没有特意去增肥增重。本人 168 身高，之前一直维持在 85 斤左右，现在 95 斤。

[ErZhou]

年龄没过三十吧

[za30312]

我以前也是很瘦的一个人， 总结下来就是多吃， 找到自己喜欢吃的 吃！

[Asakijz]

@xiuming 感觉昨天手机拍出来的被美化过了，真线下见面很瘦的

[Asakijz]

@squarefong17 #186 我现在可能只有标准 2 餐，早餐量很少感觉可以忽略不计（就一个小面包+牛奶）
午餐上班没得搞，就是点外卖（那种鸡腿+红烧肉的套餐饭）
晚上在家吃饭也很单一，除了红烧肉就是鸡翅，然后正常配个青菜，一碗的米饭我只能大概吃个 7-8 分的量