说说你是如何克服拖延症的？

[star505]

我发现人在成年之后，性格什么的都不易改变了。
我也想过改变，很快就会打回原形。难道我的生命上限在成年之后已经决定了吗，我有些不甘心

因为缺乏监督，我的大学四年太过懒散，我已经养成了许多长期的坏习惯，拖延症便是其中之一，例如在面对大学考试，我非常依赖考试前一两个星期；如今出到社会，也总是要习惯性的把必需完成的事情拖到最后期限，
而面对那些没有完成期限的目标，例如“学一门外语、看一本书、自学一门技能”等，则是无限拖延，最多就是有时会心血来潮认真了上一两天，但也只是三天打鱼两天晒网

我想知道大家是如何克服这两类任务的拖延症的：
1.对于必须完成的任务，如何做到尽快在早期完成，至少不要拖到最后
2.对于自己设立的目标，即便没有外部强制性，也能每天按部就班的推进

我心中其实有个答案，不知道对不对：正如我开头所说，很多习惯都是小时候养成且一直保持的，不拖延只是他们的一个习惯，正如保持优秀只是一种习惯那样；而对于懒惰、拖延成性的人，想改变已经非常难了，懒惰、拖延和失败是一种习惯了

但我依然很不甘心，我的失败很大程度上来自家庭教育上的缺失，如今我已经是一个 26 岁的成年人了，我希望自己还可以进行有效的自我教育与改造，因为我相信自律能让生活变得更美好。

[qsnow6]

人人都有拖延症，只是程度的区别，不要焦虑，朋友！

[star505]

我可以明显感觉到自己学习新事物的能力已经不如小时候那么强了，对于新生事物也没了小时候的那种好奇和渴望，这应该也算是年龄决定生命上限的一个方面吧

[chendl111]

种一棵树最好的时间是现在，不要自我设限

[Anarchy]

是的把问题抛给年龄，躺平就好了。

[yKXSkKoR8I1RcxaS]

@star505 这很正常，不要焦虑，人之常情，懒惰是本性，学习是痛苦的。自律不如先从每天刷一题或者背一个新单词开始，不要一上来就给自己太大压力。

[Duanpei]

不要把这归纳为失败， 也不要归纳与家庭教育的缺失。
拖延症不可怕， 习惯并接纳它就好。

[Shinu]

克服不了, 拖延症已经战胜我很多年了

[dpx]

其实你已经做到了，如你说的：面对大学考试，我非常依赖考试前一两个星期。
你自己人为的提前“最后限期”-2 了，而且习惯了，你现在可以习惯“最后限期”-3 ，-4 ，习惯。就行了。

[yanyao233]

对于第一点：没办法的事，学着共存吧。大部分人都有这问题，但只要还能在 deadline 前完成就好
对于第二点：也没啥根治的办法，我经常采用的办法是细化任务，越细越好，但这也只是提高完成的几率而已

[cue]

第一，
算了我晚点再跟你说

[shawnsh]

焦虑症吧，可能也有完美主义？

[Rinndy]

第一，
算了我晚点再跟你说

[stll7]

有本书叫《拖延心理学 - Jane B.Burka & Lenora M.Yuen 》，看完就觉得有两点比较关键的：
1. 拒绝完美主义
2. 目标符合 smart 原则

但是 200 来页的书硬是拖了一个多月才看完

[shendaowu]

我的建议是通过思考和实践自己解决。拖延应该是一个复杂的多因素问题，可能没有简单的解决方案。就拿比较常见的完美主义相关的方法来说，我发现这东西可能会有多种表现形式，这个不深入思考应该是难以发现的。我至少发现了两种比较不同的完美主义想法。一个是任务本身要完美完成，另外一个是任务介绍的东西要完美。

另外我还有个很玄学的想法，我不知道是否是真的，我主要就是想传播一下这个想法让别人帮忙验证一下。这个想法就是人在不同的时间段可能会更容易受不同因素的影响。所以你今天没拖延而过了几天又拖延可能是这个原因，而不是方法失效了。所以就是不要灰心。说到不要灰心这里安利一下习得性乐观，我是通过书籍《学习乐观》了解的这个概念。灵活运用这个技巧可以大幅提高尝试的次数和对失败的忍受能力。广告植入完毕。另外就是不同任务的特征可能也会影响到方法的生效，我目前感觉比较好用的任务属性是难易程度，我感觉根据难易程度的不同需要不同的方法。最关键的可能是难任务要想办法降低难度，简单任务要想办法提高难度。

另外以防你不知道，一般判断一个方法有没有用可以在执行之后想象一下自己是否更愿意做之前拖延的事来验证。我不知道这个算不算我的天赋，我基本只要做完之后想象一下基本就能八九不离十地判断是否有效。当然可能某些方法因为被我地想象判断为无效被我错过了。不过用了之后没有实际做的欲望我感觉应该就是差点什么。

不过我在哔站上的某个 UP 主的视频里看到说这种痴迷于解决拖延问题的行为就是一种病态，实际去做才能真正战胜拖延。不过我挺不信任那个 UP 主的，而我自己也确实通过思考和实践缓解了拖延。说这个就是给你提一下醒，拖延应该属于很难的问题了，而我的方法可能更难。

还有一点，就是如何思考。我是通过在电脑上打出自己思考的过程来辅助思考的。据说只用脑子思考人会像做梦一样犯很多离奇的错误。另外推荐了解一下认识论，这个据说可以提高元认知能力。这个属于哲学了，可能有副作用，介意的话不要了解。我感觉 Michael Huemer 的《 Understanding Knowledge 》好像不错，我看了几本中文的认识论方面的书的目录，感觉不怎么样。另外前面提到的那本认识论的书是我比较信任的人在文章里推荐的。我其实看不惯英文书，但是这本我下狠心决定要看了。

[jancing]

外语入门最好找个靠谱的老师学一阵子，然后再自学。
读一本书，如果书的内容过厚，基本只能泛读，顶多记个目录、索引，必要的时候再作精读。信息大爆炸的时代，读书要有所取舍。
自学一门技能，要以能实作为目的。就以编程为例，写个网站就是个不错的入门。要注意编程世界日新月异，要掌握眼花缭乱的技术背后的不变的东西。

你说的这三件事情，都是时间跨度拉的比较长的事。建议把目标分割成小目标，一点一点地去完成。
世界在不断变化，从来没有谁能靠着既有经验当常胜将军。如果你能发现自己跟不上时代的步伐并想作出改变，也许拖延症就会消失。

[NDHT]

我应该是完美主义拖延症。
我连治愈拖延症这个事情也拖延了。

[TimG]

上班以后想变得自律真的很困难，因为不是 100%的精力和时间都放在学习上了，会拖延是正常的事。毕竟人的精力是有限的，自律也会耗费精力。

几个简单的 tips 吧，毕竟我也不算克服了拖延，每晚熬到半夜才去刷碗。只不过是 op 说的其中几项例子恰好是我自认为维持的比较好的，可以参考一下：
- 把分散精力的东西放远一些，b 站、微博这种娱乐资讯全部使用电脑获取，卸载手机客户端。想看就去开电脑。增加获取成本，不过该玩还是要玩的。
- 掌握一门技能不会一蹴而就，但是最好能量化进步，从简单开始，不然很难坚持。比如天天练琴爬格子，速度和稳定度可以作为很好的量化指标去强迫自己进步。而看到自己进步就可以进一步激励自己去坚持。
- 有些技能前期不容易看到明显进步的，可以选择去报班，视技能类型，最好是线下的。不要有“我花了这么多钱去报线上课程，为了这个也一定能坚持”这样的想法，花钱虽然肉疼但是不需要怎么努力，有些学习曲线平缓技能真的是......没人看着就很难坚持。
- 看书的话可以去本地市的图书馆借阅，如果你恰好在大城市千万不要放过这个好机会！推荐借而不是买的原因就是还的时候你还会再挑两本回去，并且下意识的给自己划定阅读 ddl （毕竟还得还）。如果遇到喜欢的书可以再下单收藏到家里。为了避免遗忘，建议做读书笔记。但是如果这是个负担就不要做了，养成好的习惯先。
- 学语言我不在行，只是每天用多邻国刷 200 分日语。如果你只是出于兴趣并且拖延严重可以试试这个 app 。我强烈怀疑它的设计目标不是为了让用户学习语言而是训练用户形成习惯，让你每天都登录。它的课程偏向简单、机械，免费账号的 heart 机制导致学习时间还长，你花了不少时间但是没能学到很多，但是厉害的就是它让你每天都花时间。
- 最重要的：日拱一卒。每天就学一点，剩下的摸了就摸了，每次心里有压力就想到这四个字。拥有良好的睡眠比上述一切都重要！

[Memoriae]

楼主您好，我觉得我在拖延症问题上很有一点参考性的见解。

首先，我是在拖延症的对立面，要做的事情没昨晚前，ddl 很近的，我不提前几天做完都觉得心里不舒服（也很病态），高度理性，担心风险和意外；

看书、学外语都不是一蹴而就的，没有兴趣或灵感的时候学的也不如预期的，但你可以通过减少生活中的琐事，来让你专注在追求目标的道路上，例如下班后别就一直刷手机，对游戏有成瘾或强迫倾向；

养成不一定是好主意，人可贵在于可塑性，当然也不必将拖延看作是一件纯粹的坏事，这些大众眼里的“好习惯”也不一定适用于你，难道人的行为就完全由行为主义（先天+外在环境）决定吗？

如果不知为何而自律，你的生活更像是在监狱，而不是感受到自在，大众认为的“优秀”是让你做《优秀的绵羊》，问题是你想做什么，必须行动在先，停在原地是思考不到任何意义的，回顾过去也是空洞的，说简单点就是，让做出行动之后，都能得到正反馈，先试着找到自己拖延的根本原因，反思自己对这些事物的认知又有什么偏颇的地方，可以看下认知行为疗法。

总的来说，不建议楼主自律，这样很可能加深强迫和完美主义倾向，越是计划，生活越有失控感，如果你认为拖延是种病，那建议你用平常心对待，这可能是资本主义社会的标准化要求之一，不过要解决这种根深蒂固的认知行为反馈机制，确实不容易。

[SWALLOWW]

我觉得拖延症人人都有， 不可避免， 而去解决为什么拖延可能更有效，堵不如疏，要不接受拖延，要不把拖延的这件事顺理成章的改成适配于自己的模式。

[chenyu8674]

两步工作法

先能快就快搞完，然后一点点修改

[esee]

@stll7 十年前买了一本治疗拖延症的心理学的书，现在十年了还没读完 10 页一直拖着

[darkengine]

刚想回答的，鼠标一划开了个新 tab 打开了 B 站